Beweglichkeit verbessern

Was ist (körperliche) Beweglichkeit? Beweglichkeit (engl. „Mobility“) ist die Fähigkeit in gewisse Haltungen zu kommen (aktiv oder passiv). Veränderungen in deiner Beweglichkeit sind viel mehr durch neuronale Faktoren bedingt als (wie oft gedacht) durch „Sehnenverkürzung“ oder Dehnung der Sehnen.

Wozu brauchst du Beweglichkeit?

Für die Ausführung von Grundübungen. Gerade Kniebeugen, Überkopfdrücken und Kreuzheben sind für viele Trainingsanfänger fast nicht korrekt beim ersten Versuch auszuführen. Es fehlt z. B. an Beweglichkeit im hinteren Oberschenkel (ischicrurale Muskulatur) beim Kreuzheben und Kniebeugen, sowie im Latissimus und der Schulter fürs Überkopfdrücken.

Je nachdem welchen Sport du ansonsten noch betreibst, ist jeweils ein anderes Ausmaß an Beweglichkeit notwendig. Für Ballett oder Parkour wirst du wahrscheinlich mehr Beweglichkeit brauchen als fürs Tischtennisspielen.

Beweglichkeit ist auch genetisch festgelegt

Bindegewebe ist unterschiedlich beweglich. Generell sind Frauen beweglicher als Männer, u.a. weil ihr Bindegewebe „weicher“ ist.

Wie beweglich du bist, kannst du mit einem ganz simplen Test herausfinden. Kannst du deinen Finger soweit biegen wie der Trainierende im Bild? Er hat ein sehr bewegliches Bindegewebe und kommt damit viel weiter als die meisten Trainierenden – gerade als Mann sehr ungewöhnlich.

Beweglichkeit Zeigefinger
Beweglichkeit im Zeigefinger messen

Wie kannst du deine Beweglichkeit verbessern?

Du kannst deine Beweglichkeit durch Dehnen, „Foam Rolling“, Krafttraining und jede sportliche Betätigung verbessern.

Häufige Fragen zum Beweglichkeitstraining:

„Was ist das Minimum um beweglicher zu werden?“ Schon durch reines Krafttraining an sich wirst du beweglicher werden. Mehr hilft natürlich mehr. Ein tägliches Beweglichkeitstraining in Kombination mit Krafttraining ist wahrscheinlich optimal.

„Wie lange dauert es sich bis sich meine Beweglichkeit verbessert?“ Das sollte sehr schnell gehen. Schon innerhalb deiner ersten Dehnungseinheit wirst du Fortschritte bemerken.

Programme um die Beweglichkeit zu steigern

Die folgenden Programme sind „pauschale“ Routinen um möglichst viele der häufigsten Beweglichkeitseinschränkungen zu beheben.

Für den Unterkörper: Agile 8

Für den Oberkörper: Simple Six

Ebenfalls empfehlenswert: Starting Stretching

Kannst du zu beweglich sein?

Du kannst auch definitiv zu beweglich sein! Gerade Frauen sind eher „hypermobil“. Sie können ihre Gelenke schon aufgrund ihres höheren Östrogenspiegels weiter strecken als Männer. (Wird z. B. mit dem Beighton Score getestet). Das kann zu Verletzungen führen!

Man muss bei der Übungsausführung darauf achten, ob es an Beweglichkeit fehlt oder ob sogar zu viel Beweglicheit vorhanden ist. Während manche Trainierende von Anfang an viel Dehnen und „Rollen“ müssen um die nötige Beweglichkeit zu erreichen, sollten andere eher an Stabilität als Beweglichkeit arbeiten.

Männer sind selten zu beweglich, während Frauen oft zu beweglich sind (hypermobil). Zu viel Beweglichkeit ist oft sogar gefährlicher als zu wenig Beweglichkeit.

Wie viel Beweglichkeit ist optimal?

Wie so oft „kommt es darauf an“. Kannst du die Übungen sauber ausführen? Bist du beim Sport nicht eingeschränkt? Dann hast du genug Beweglichkeit.

Unbeweglicher durch Krafttraining?

Macht Krafttraining unbeweglich? Nein, ganz im Gegenteil! Zwar wird oft von (Stichwort: „Muscle Bound“) Das liegt aber eher daran, dass diese Trainierenden nicht explizit ihre Beweglichkeit trainieren und die Übungen (wie Kniebeugen) nicht über den vollen Bewegungsradius ausführen (engl. „ROM).

Krafttraining steigert erwiesenermaßen die Beweglichkeit. 12 Teilweise kann ein intelligentes Krafttraining sogar die gleichen Zugewinne an Beweglichkeit produzieren wie ein reines Dehnprogramm. 3

Selbst in älteren Männern und Frauen (60-70+ Jahre) führt Krafttraining zu einer verbesserten Beweglichkeit.45

Falls du Probleme mit deiner Beweglichkeit hast und Profis brauchst:

Wie findet man einen guten Physio?

Dafür haben wir hier eine Anleitung: So findet man einen guten Physio.

Wie findet man einen guten Sportmediziner?

Dafür haben wir hier eine Anleitung: So findet man einen guten Sportmediziner.

Wie findet man einen guten Orthopäden?

Dafür haben wir hier eine Anleitung: So findet man einen guten Orthopäden


  1. Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, de Salles BF, Novaes J, Leite T, Blair JC, Bunker DJ. Influence of moderately intense strength training on flexibility in sedentary young women. J Strength Cond Res. 2010 Nov;24(11):3144-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e38027. PubMed PMID: 20940647. Link

  2. Monteiro WD, Simão R, Polito MD, Santana CA, Chaves RB, Bezerra E, Fleck SJ. Influence of strength training on adult women’s flexibility. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):672-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a5d45. PubMed PMID: 18438255. Link

  3. Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3391-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821624aa. PubMed PMID: 21969080.Link

  4. Barbosa AR, Santarém JM, Filho WJ, Marucci Mde F. Effects of resistance training on the sit-and-reach test in elderly women. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):14-8. PubMed PMID: 11834101. Link

  5. Fatouros IG, Taxildaris K, Tokmakidis SP, Kalapotharakos V, Aggelousis N, Athanasopoulos S, Zeeris I, Katrabasas I. The effects of strength training, cardiovascular training and their combination on flexibility of inactive older adults. Int J Sports Med. 2002 Feb;23(2):112-9. PubMed PMID: 11842358.Link

Stress und Ärger mit der Kniebeuge? Am 10.12.2017 (Sonntag) kannst du sie dauerhaft lösen. 
Wie soll das gehen?