147 Eiweißhaltige Lebensmittel als sofort sortierbare Liste (auch vegan, vegetarisch, low fat und ohne Kohlenhydrate)

eiweisshaltige-lebensmittelIn welchen Lebensmitteln ist viel Eiweiß?

Die Antwort findest du hier mit über 100 eiweißreichen Lebensmitteln. Egal ob für eine Low Carb, Low Fat oder vegane bzw. vegetarische Ernährung – es ist für jeden was dabei.

Du bist auf Low Carb und suchst Lebensmittel, die möglichst wenig Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß haben? Spring zu „Eiweißhaltige Lebensmittel ohne Kohlenhydrate“

Du bist Vegetarier? Spring zu „Vegetarische eiweißhaltige Lebensmittel“

Du bist Veganer? Spring zu „Vegane eiweißhaltige Lebensmittel“

Du machst z.B. eine PSMF oder ähnlich harte Diät? Oder du willst nur eine reine Eiweißquelle mit möglichst wenig Fett und Kohlenhydraten? Spring zu „Eiweißhaltige Lebensmittel mit möglichst wenig Kalorien“.

Du willst mehr Eiweiß essen? Dann hol dir Tipps von Experten und schnelle Rezepte (definitiv besser als Magerquark pur).

Außerdem findest du raus, welche 2 Mythen deine Ernährung viel härter machen können, als sie es sein muss.

Alle Werte sind übrigens nur Durchschnittswerte: Die tatsächlichen Werte in Lebensmitteln schwanken immer ein wenig. Egal ob in dieser oder jeder anderen Übersicht, du wirst nie eine Liste, eine App oder eine Tabelle finden, die dir absolut präzise Zahlen liefert.

Das brauchst du aber auch gar nicht, weil es sich über die Tage und Wochen ausgleicht. Mal isst du etwas mit etwas mehr Eiweiß als berechnet, mal mit etwas weniger – auch wenn du alles ganz genau abwiegen und messen würdest.

Die gesamte Liste – 147 eiweißhaltige Lebensmitteln

Wichtig: "% Eiweiß" sind die Menge an Kalorien im Lebensmittel, die aus Eiweiß bestehen - nicht die Gramm Eiweiß vom Gesamtgewicht. Bei 50% sind also die Hälfte der Kalorien im Lebensmittel aus Eiweiß. Das ist für dich gerade in einer Diät sehr wichtig.
Lebensmittel (100g)% EiweißEiweißFettKHKcal
Harzer Käse96300,50125
Wheyisolat94831,22352
Alaska Seelachs93170,6073
Kabeljau9217,80,7077
Garnelen91150,7066
Thunfisch im eigenen Saft (Kons.)9025,510,1113
Veganes Proteinpulver88825,54,7373
Pangasius87171,1078
Casein8579,31,78,8372
Eiklar85110,20,752
Putenbrust842320110
Kängurufilet822111103
Schweineschnitzel822220107
Lachsschinken822821137
Rinderfilet812330114
Scholle8119294
Tintenfisch81321,41,6158
Krokodil81211,90104
Wheykonzentrat8077,86,95,9389
Reh792130107
Rotbarsch7817,32,2089
Jacobsmuscheln76210,85111
Hähnchenbrust762121110
Seitan (reines Gluten)76282,52148
Hüftsteak762190110
Kalbfilet752130112
Schweinefilet742230119
Hirsch (mager)742230119
Magerquark7212,20,33,968
körniger Frischkäse (0,4%)72130,4472
Champignons722,70,20,515
Strauß72223,20123
Frischkäse (0,2%)71110,23,962
Lammfilet7019,53,50112
Bohnensprossen7040,72,123
Skyr69100,2458
Wildschwein682150124
Zander6815,21090
Lupinen664265253
"Pulled Chicken"651716,5104
Lachs (fettarm)65204,60123
Lupinenmehl6441839257
Rumpsteak6222,460144
Beef Jerky62453,320290
Mandelmehl6153144350
Vegetarisches Hackfleisch61212,93,5138
Hefeflocken6049535327
Entrecote592160142
Leber (Rind)58193,75132
Forelle5618,96,60135
Kaninchen55217,60152
Sojaschnetzel54497,916,3363
Erdnussmehl5450720368
Schwertfisch532380172
Hänchenherz52175,30130
Spinat502,90,43,623
Seidentofu4852142
Sardine4825110208
Hanfmehl4841,412,54348
Schweinskotlett4720100170
Wachteln47209,80169
Mozarella light46198,51165
Walnussmehl4545,513,819,7408
Lachs4422100200
Tofu allg,44168,51144
Lachs (fettig)4422100200
Käseaufschnitt (light)4327160,1252
Schafskäse light431792157
Räucherschinken4326151244
Mangold4220,23,719
Putenhack4217,310,40,7166
Joghurt (1,5%)415,31,56,452
Kresse Keimsaat4031,810,612,8319
Milch 0,3%403,50,34,835
Tempeh3919119193
Parmesan3835,625,80374
Makrele3724180262
Hähnchenflügel3616122180
Grünkohl354,30,9649
Hackfleisch allg,3519,416,40224
Blumenkohl342,10,3525
Brokkoli332,80,46,634
Kalbshaxe3318140221
Entenbrust3218170225
Rosenkohl323,40,3943
Sojabohnen getr,32362030446
Sojajoghurt3242250
Vollei3112110153
Weiße Bohnen (Dose)318,10,613106
Mungobohnen31241,542314
Heilbutt3014140186
Milch 1,5%303,51,5547
Kidneybohnen dose307,20,511,397
Kidneybohnen (Dose)307,20,511,397
rote Linsen (getrocknet)3027254358
Weiße Bohnen (getrocknet)30211,635284
Belugalinsen30231,641304
Käse allg,3025251330
Kokosmehl29231213316
Alfalfa Keimsaat2918,9317,7263
Berglinsen29251,751343
Kidneybohnen getr,2924160333
Gelbe Linsen2824,62,255,4353
Kefir273,41,54,150
Erbsen getr,26221,563343
Erbsen TK254,30,410,470
Leinsamen2529310473
Makrele2519250305
Limabohnen2521,50,763,6338
Kürbiskerne2537482598
Pintobohnen24211,263347
Lyoner2415201247
Weißwurst221523,80270
Kichererbsen (getrocknet)2119661364
Kichererbsen (Dose)216,42,214,7120
Kichererbsen getr,2119661364
Leberkäse2015262304
Chiasamen1922332474
Erdnussmus19294912615
Erdnüsse18264916567
Hanfsamen1821342477
Sonnenblumenkerne18274912610
Dinkel18152,470338
Gans1815310342
Weizen17142,571339
Weizen17142,571339
Quinoa1715559354
Mandeln15214922576
Buchweizen15133,472343
Amaranth1514765371
Gerste14122,373354
Pistazien14204528562
Grünkern14122,763342
Cashews131844360553
Sesam13185023573
Hafer13117,156349
Haferflocken13117,156349
Couscous (ungekocht)1311,31,869,1352
Hirse12114,273378
Roggen12101,676338
Walnüsse11171163631
Haselnüsse1117537609
Paranüsse1017660689
Pinienkerne8146813673
Pekanüsse597214690
Macadamianüsse487614718

Expertentipp: Frank Taeger

frank-taeger

Wenn jemand kaum motiviert ist und große Umstellungen unwahrscheinlich sind, baue ich erstmal einen Shake ein, weil das den geringsten Widerstand auslöst. Magerquark mit Whey Protein ist auch super.

Veganer kriegen Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Ansonsten mehr Hähnchen, Wildlachs weil die günstig sind. Außerdem Alaska Seelachs und allgemein mehr Fleisch. Je nachdem, wie die Kalorienzufuhr aussehen alle anderen Fleischsorten.

Optimalerweise auch Leber und Herzen. Auch gerne Knochenhaltiges und ruhig Lebensmittel mit Knorpel.

Du willst mehr Eiweiß essen? Dann hol dir Tipps von Experten und schnelle Rezepte (definitiv besser als Magerquark pur).

Außerdem findest du raus, welche 2 Mythen deine Ernährung viel härter machen können, als sie es sein muss.

Die Top 10 eiweißhaltigsten Lebensmittel


Du willst mehr Eiweiß essen? Dann hol dir Tipps von Experten und schnelle Rezepte (definitiv besser als Magerquark pur).

Außerdem findest du raus, welche 2 Mythen deine Ernährung viel härter machen können, als sie es sein muss.


Eiweißreiche Lebensmittel für Veganer

Eiweißquellen für Veganer

Es gibt 2 große Problem bei veganen Eiweißquellen. Zum einen liefern Lebensmittel wie Mandeln viele Kalorien pro Gramm Eiweiß mit sich. Mit Nüssen und Samen kannst du viel Eiweiß zu dir nehmen, aber eben auch schnell über 1000 Kalorien. Keine gute Idee, wenn du abnehmen möchtest.

Zum anderen musst du bei anderen Lebensmitteln große Mengen davon essen um auf deine Eiweißmengen zu kommen. 1 Kilo Rosenkohl hat beispielsweise 30 Gramm Eiweiß. Das wird kein Vergnügen.

Wichtig: "% Eiweiß" sind die Menge an Kalorien im Lebensmittel, die aus Eiweiß bestehen - nicht die Gramm Eiweiß vom Gesamtgewicht. Bei 50% sind also die Hälfte der Kalorien im Lebensmittel aus Eiweiß. Das ist für dich gerade in einer Diät sehr wichtig.

Lebensmittel (100g)% EiweißEiweißFettKHKcal
Champignons722,70,20,515
Bohnensprossen7040,72,123
Lupinen664265253
Lupinenmehl6441839257
Mandelmehl6153144350
Hefeflocken6049535327
Erdnussmehl5450720368
Sojaschnetzel54497,916,3363
Spinat502,90,43,623
Hanfmehl4841,412,54348
Seidentofu allg,4852142
Walnussmehl4545,513,819,7408
Tofu allg,44168,51144
Mangold4220,23,719
Kresse Keimsaat4031,810,612,8319
Tempeh3919119193
Grünkohl354,30,9649
Blumenkohl342,10,3525
Brokkoli332,80,46,634
Sojabohnen getr,32362030446
Sojajoghurt3242250
Rosenkohl323,40,3943
Mungobohnen31241,542314
Weiße Bohnen Dose318,10,613106
rote Linsen getr,3027254358
Beluga Linsen30231,641304
Weiße Bohnen (getrocknet)30211,635284
Kidneybohnen dose307,20,511,397
Kidneybohnen getr,2924160333
Kokosmehl29231213316
Alfalfa Keimsaat2918,9317,7263
Berg Linsen29251,751343
Gelbe Linsen2824,62,255,4353
Erbsen getr,26221,563343
Erbsen TK254,30,410,470
Kürbiskerne2537482598
Limabohnen2521,50,763,6338
Leinsamen2529310473
Pintobohnen24211,263347
Kichererbsen Dose216,42,214,7120
Kichererbsen getr,2119661364
Chiasamen1922332474
Erdnussmus19294912615
Hanfsamen1821342477
Sonnenblumenkerne18274912610
Dinkel18152,470338
Erdnüsse18264916567
Quinoa1715559354
Weizen17142,571339
Buchweizen15133,472343
Amaranth1514765371
Mandeln15214922576
Grünkern14122,763342
Gerste14122,373354
Pistazien14204528562
Haferflocken13117,156349
Sesam13185023573
Cashews131844360553
Couscous (ungekocht)1311,31,869,1352
Roggen12101,676338
Hirse12114,273378
Haselnüsse1117537609
Walnüsse11171163631
Paranüsse1017660689
Pinienkerne8146813673
Pekanüsse597214690
Macadamianüsse487614718

Eiweißreiche Lebensmittel für Vegetarier

Eiweißquellen für Vegetarier

Wichtig: "% Eiweiß" sind die Menge an Kalorien im Lebensmittel, die aus Eiweiß bestehen - nicht die Gramm Eiweiß vom Gesamtgewicht. Bei 50% sind also die Hälfte der Kalorien im Lebensmittel aus Eiweiß. Das ist für dich gerade in einer Diät sehr wichtig.
Lebensmittel (100g)% EiweißEiweißFettKHKcal
Harzer Käse96300,50125
Eiklar85110,20,752
Magerquark7212,20,33,968
körniger Frischkäse 0,4%72130,4472
Frischkäse 0,2%71110,23,962
Skyr691040,258
Lupinen664265253
Sojaschnetzel54497,916,3363
Erdnussmehl5450720368
Quark 20%5212,55,12,797
Seidentofu allg,4852142
Mozarella light46198,51165
Tofu allg,44168,51144
Käseaufschnitt (light)4327160,1252
Schafskäse light431792157
Joghurt 0,1%425,20,16,650
Joghurt 1,5% (natur)415,31,56,452
Milch 0,3%403,50,34,835
Tempeh3919119193
Parmesan3835,625,80374
Buttermilch343,313,839
Sojajoghurt allg,3242250
Sojabohnen getr,32362030446
Vollei3112110153
Quark 40%3111,111,42,6143
Mungobohnen31241,542314
Weiße Bohnen Dose318,10,613106
Käse allg,3025251330
rote Linsen getr,3027254358
Beluga Linsen30231,641304
Kidneybohnen dose307,20,511,397
Milch 1,5%303,51,5547
Weiße Bohnen getr,30211,635284
Berg Linsen29251,751343
Kidneybohnen getr,2924160333
Gelbe Linsen2824,62,255,4353
Kefir273,41,54,150
Erbsen getr,26221,563343
Erbsen TK254,30,410,470
Limabohnen2521,50,763,6338
Pintobohnen24211,263347
Vollmilch223,53,54,764
Ayran2222,12,437
Kichererbsen Dose216,42,214,7120
Kichererbsen getr,2119661364
Erdnüsse18264916567
Frischkäse light178163188
griech, Joghutrt 10%134104123
Couscous (ungekocht)1311,31,869,1352

Eiweißhaltige Lebensmittel ohne Kohlenhydrate (Low Carb)

Eiweißquellen für eine Low Carb Diät

Wichtig: "% Eiweiß" sind die Menge an Kalorien im Lebensmittel, die aus Eiweiß bestehen - nicht die Gramm Eiweiß vom Gesamtgewicht. Bei 50% sind also die Hälfte der Kalorien im Lebensmittel aus Eiweiß. Das ist für dich gerade in einer Diät sehr wichtig.
Lebensmittel (100g)% EiweißEiweißFettKHKcal
Hähnchenbrust762121110
Hähnchenflügel3616122180
Putenbrust842320110
Putenhack4217,310,40,7166
Rinderfilet812330114
Rumpsteak6222,460144
Hüftsteak762190110
Entrecote592160142
Hackfleisch allg,3519,416,40224
Lammfilet7019,53,50112
Kalbfilet752130112
Schweinefilet742230119
Schweineschnitzel822220107
Schweinskotlett4720100170
Entenbrust3218170225
Lachsschinken822821137
Wildschwein682150124
Hirsch742230119
Kängurufilet822111103
Lachs4422100200
Thunfisch i,e,Saft (Kons,)9025,510,1113
Alaska Seelachs93170,6073
Kabeljau9217,80,7077
Zander6815,21090
Garnelen91150,7066
Scholle8119294
Forelle5618,96,60135
Rotbarsch7817,32,2089
Pangasius87171,1078
Makrele2519250305
Heilbutt3014140186
Sardine4825110208
Schwertfisch532380172
Jacobsmuscheln76210,85111
Tintenfisch81321,41,6158
Harzer Käse96300,50125
Käseaufschnitt (light)4327160,1252
Mozarella light46198,51165
Parmesan3835,625,80374
Käse allg,3025251330
Schafskäse light431792157
Vollei3112110153
Eiklar85110,20,752
Wheykonzentrat8077,86,95,9389
Wheyisolat94831,22352
Casein8579,31,78,8372
Veganes Proteinpulver88825,54,7373
Tofu allg,44168,51144
Seidentofu allg,4852142
Sojajoghurt allg,3242250
Chiasamen1922332474
Hanfsamen1821342477
Leinsamen2529310473
Champignons722,70,20,515

Möglichst Kalorienarme Lebensmittel (reines Eiweiß)

Reine Eiweißquellen low fat low carb

Wichtig: "% Eiweiß" sind die Menge an Kalorien im Lebensmittel, die aus Eiweiß bestehen - nicht die Gramm Eiweiß vom Gesamtgewicht. Bei 50% sind also die Hälfte der Kalorien im Lebensmittel aus Eiweiß. Das ist für dich gerade in einer Diät sehr wichtig.
Lebensmittel (100g)% EiweißEiweißFettKHKcal
Hähnchenbrust762121110
Putenbrust842320110
Rinderfilet812330114
Kalbfilet752130112
Schweinefilet742230119
Schweineschnitzel822220107
Lachsschinken822821137
Hirsch742230119
Kängurufilet822111103
Thunfisch i,e,Saft (Kons,)9025,510,1113
Alaska Seelachs93170,6073
Kabeljau9217,80,7077
Zander6815,21090
Garnelen91150,7066
Scholle8119294
Rotbarsch7817,32,2089
Pangasius87171,1078
Jacobsmuscheln76210,85111
Tintenfisch81321,41,6158
Harzer Käse96300,50125
Wheyisolat94831,22352
Casein8579,31,78,8372
Seidentofu allg,4852142
Sojajoghurt allg,3242250
Champignons722,70,20,515
Bohnensprossen7040,72,123

Eiweißhaltige Lebensmittel ohne Fett (Low Fat)

Eiweißquellen für eine Low Fat Diät

Wichtig: "% Eiweiß" sind die Menge an Kalorien im Lebensmittel, die aus Eiweiß bestehen - nicht die Gramm Eiweiß vom Gesamtgewicht. Bei 50% sind also die Hälfte der Kalorien im Lebensmittel aus Eiweiß. Das ist für dich gerade in einer Diät sehr wichtig.
Lebensmittel (100g)% EiweißEiweißFettKHKcal
Zander6815,21090
Wheyisolat94831,22352
Weiße Bohnen (getrocknet)30211,635284
Weiße Bohnen (Dose)318,10,613106
Weizen17142,571339
Vegetarisches Hackfleisch61212,93,5138
Tintenfisch81321,41,6158
Thunfisch im Saft (Kons,)9025,510,1113
Spinat502,90,43,623
Sojajoghurt3242250
Skyr69100,2458
Seidentofu4852142
Schweineschnitzel822220107
Schweinefilet742230119
Scholle8119294
rote Linsen getrocknet3027254358
Rotbarsch7817,32,2089
Rosenkohl323,40,3943
Roggen12101,676338
Rinderfilet812330114
Quinoa1715559354
Putenbrust842320110
"Pulled Chicken"651716,5104
Pintobohnen24211,263347
Pangasius87171,1078
Mungobohnen31241,542314
Milch 1,5%303,51,5547
Milch 0,3%403,50,34,835
Mangold4220,23,719
Magerquark7212,20,33,968
Limabohnen2521,50,763,6338
Lachsschinken822821137
körniger Frischkäse (0,4%)72130,4472
Kängurufilet822111103
Kidneybohnen (getrocknet)2924160333
Kidneybohnen (Dose)307,20,511,397
Kichererbsen (getrocknet)2119661364
Kichererbsen (Dose)216,42,214,7120
Kefir273,41,54,150
Kalbfilet752130112
Kabeljau9217,80,7077
Joghurt (1,5%)415,31,56,452
Joghurt (0,1%)425,20,16,650
Jacobsmuscheln76210,85111
Hähnchenbrust762121110
Hirse12114,273378
Hirsch (mager)742230119
Harzer Käse96300,50125
Hafer13117,156349
Grünkohl354,30,9649
Grünkern14122,763342
Gerste14122,373354
Gelbe Linsen2824,62,255,4353
Garnelen91150,7066
Frischkäse (0,2%)71110,23,962
Erbsen TK254,30,410,470
Erbsen getr,26221,563343
Dinkel18152,470338
Champignons722,70,20,515
Casein8579,31,78,8372
Buchweizen15133,472343
Brokkoli332,80,46,634
Bohnensprossen7040,72,123
Blumenkohl342,10,3525
Berglinsen29251,751343
Belugalinsen30231,641304
Beef Jerky62453,320290
Amaranth1514765371
Alfalfa Keimsaat2918,9317,7263
Alaska Seelachs93170,6073

Eiweißhaltige Lebensmittel nach Lebensmittelgruppen

Fleisch

eiweisshaltige-fleischsorten

Wichtig: "% Eiweiß" sind die Menge an Kalorien im Lebensmittel, die aus Eiweiß bestehen - nicht die Gramm Eiweiß vom Gesamtgewicht. Bei 50% sind also die Hälfte der Kalorien im Lebensmittel aus Eiweiß. Das ist für dich gerade in einer Diät sehr wichtig.
Lebensmittel (100g)% EiweißEiweißFettKHKcal
Hähnchenbrust762121110
Hähnchenflügel3616122180
Putenbrust842320110
Putenhack4217,310,40,7166
Rinderfilet812330114
Rumpsteak6222,460144
Hüftsteak762190110
Entrecote592160142
Hackfleisch allg,3519,416,40224
Lammfilet7019,53,50112
Kalbfilet752130112
Schweinefilet742230119
Schweineschnitzel822220107
Schweinskotlett4720100170
Entenbrust3218170225
Lachsschinken822821137
Wildschwein682150124
Hirsch742230119
Kängurufilet822111103
Krokodil81211,90104
Strauß72223,20123
Kalbshaxe3318140221
Lyoner2415201247
Weißwurst221523,80270
Leberkäse2015262304
Reh792130107
Wachteln47209,80169
Gans1815310342
Kaninchen55217,60152
Hänchenherz52175,30130
Leber (Rind)58193,75132

Fisch

eiweisshaltige-fischsorten

Wichtig: "% Eiweiß" sind die Menge an Kalorien im Lebensmittel, die aus Eiweiß bestehen - nicht die Gramm Eiweiß vom Gesamtgewicht. Bei 50% sind also die Hälfte der Kalorien im Lebensmittel aus Eiweiß. Das ist für dich gerade in einer Diät sehr wichtig.
Lebensmittel (100g)% EiweißEiweißFettKHKcal
Lachs4422100200
Thunfisch i,e,Saft (Kons,)9025,510,1113
Alaska Seelachs93170,6073
Kabeljau9217,80,7077
Zander6815,21090
Garnelen91150,7066
Scholle8119294
Forelle5618,96,60135
Rotbarsch7817,32,2089
Pangasius87171,1078
Makrele2519250305
Heilbutt3014140186
Sardine4825110208
Schwertfisch532380172
Jacobsmuscheln76210,85111
Tintenfisch81321,41,6158
Lachs (fettarm)65204,60123
Lachs (fettig)4422100200
Makrele3724180262
Räucherschinken4326151244
Lachsschinken822821137

Milchprodukte mit hohem Eiweißgehalt

eiweisshaltige-milchprodukte

Wichtig: "% Eiweiß" sind die Menge an Kalorien im Lebensmittel, die aus Eiweiß bestehen - nicht die Gramm Eiweiß vom Gesamtgewicht. Bei 50% sind also die Hälfte der Kalorien im Lebensmittel aus Eiweiß. Das ist für dich gerade in einer Diät sehr wichtig.
Lebensmittel (100g)% EiweißEiweißFettKHKcal
Magerquark7212,20,33,968
körniger Frischkäse 0,4%72130,4472
Harzer Käse96300,50125
Quark 20%5212,55,12,797
Quark 40%3111,111,42,6143
Käseaufschnitt (light)4327160,1252
Joghurt 1,5% (natur)415,31,56,452
Joghurt 0,1%425,20,16,650
Milch 0,3%403,50,34,835
Milch 1,5%303,51,5547
Vollmilch223,53,54,764
Skyr69100,2458
Mozarella light46198,51165
Buttermilch343,313,839
Kefir273,41,54,150
Frischkäse 0,2%71110,23,962
Frischkäse light178163188
Parmesan3835,625,80374
Käse allg,3025251330
griech, Joghutrt 10%134104123
Schafskäse light431792157
Ayran2222,12,437

Getreide mit hohem Eiweißgehalt

eiweisshaltige-getreide

Wichtig: "% Eiweiß" sind die Menge an Kalorien im Lebensmittel, die aus Eiweiß bestehen - nicht die Gramm Eiweiß vom Gesamtgewicht. Bei 50% sind also die Hälfte der Kalorien im Lebensmittel aus Eiweiß. Das ist für dich gerade in einer Diät sehr wichtig.
Lebensmittel (100g)% EiweißEiweißFettKHKcal
Dinkel18152,470338
Weizen17142,571339
Quinoa1715559354
Amaranth1514765371
Buchweizen15133,472343
Gerste14122,373354
Grünkern14122,763342
Hafer13117,156349
Couscous (ungekocht)1311,31,869,1352
Hirse12114,273378
Roggen12101,676338

Gemüse mit hohem Eiweißgehalt

eiweisshaltige-gemu%cc%88sesorten

Wichtig: "% Eiweiß" sind die Menge an Kalorien im Lebensmittel, die aus Eiweiß bestehen - nicht die Gramm Eiweiß vom Gesamtgewicht. Bei 50% sind also die Hälfte der Kalorien im Lebensmittel aus Eiweiß. Das ist für dich gerade in einer Diät sehr wichtig.
Lebensmittel (100g)% EiweißEiweißFettKHKcal
Brokkoli332,80,46,634
Spinat502,90,43,623
Champignons722,70,20,515
Rosenkohl323,40,3943
Grünkohl354,30,9649
Bohnensprossen7040,72,123
Blumenkohl342,10,3525
Mangold4220,23,719
Rosenkohl (frisch)504,50,33,336

Hülsenfrüchte mit hohem Eiweißgehalt

eiweisshaltige-hu%cc%88lsenfru%cc%88chte

Wichtig: "% Eiweiß" sind die Menge an Kalorien im Lebensmittel, die aus Eiweiß bestehen - nicht die Gramm Eiweiß vom Gesamtgewicht. Bei 50% sind also die Hälfte der Kalorien im Lebensmittel aus Eiweiß. Das ist für dich gerade in einer Diät sehr wichtig.
Lebensmittel (100g)% EiweißEiweißFettKHKcal
Kidneybohnen dose307,20,511,397
Kidneybohnen getr,2924160333
Kichererbsen Dose216,42,214,7120
Kichererbsen getr,2119661364
rote Linsen getr,3027254358
Beluga Linsen30231,641304
Berg Linsen29251,751343
Gelbe Linsen2824,62,255,4353
Weiße Bohnen getr,30211,635284
Weiße Bohnen Dose318,10,613106
Limabohnen2521,50,763,6338
Pintobohnen24211,263347
Mungobohnen31241,542314
Erdnüsse18264916567
Erdnussmehl5450720368
Erbsen TK254,30,410,470
Erbsen getr,26221,563343
Sojabohnen getr,32362030446
Sojaschnetzel54497,916,3363
Tofu allg,44168,51144
Seidentofu allg,4852142
Tempeh3919119193
Lupinen664265253
Sojajoghurt allg,3242250

Nüsse/Samen mit hohem Eiweißgehalt

eiweisshaltige-nu%cc%88sse-und-samen

Wichtig: "% Eiweiß" sind die Menge an Kalorien im Lebensmittel, die aus Eiweiß bestehen - nicht die Gramm Eiweiß vom Gesamtgewicht. Bei 50% sind also die Hälfte der Kalorien im Lebensmittel aus Eiweiß. Das ist für dich gerade in einer Diät sehr wichtig.
Lebensmittel (100g)% EiweißEiweißFettKHKcal
Walnüsse11171163631
Cashews131844360553
Paranüsse1017660689
Haselnüsse1117537609
Mandeln15214922576
Kürbiskerne2537482598
Sonnenblumenkerne18274912610
Pistazien14204528562
Sesam13185023573
Pekanüsse597214690
Pinienkerne8146813673
Macadamianüsse487614718
Kokosmehl29231213316
Mandelmehl6153144350
Walnussmehl4545,513,819,7408
Chiasamen1922332474
Hanfsamen1821342477
Leinsamen2529310473
Alfaalfa Keimsaat2918,9317,7263
Kresse Keimsaat4031,810,612,8319
Hanfmehl4841,412,54348

Für Unterwegs

Unterwegs ist es besonders schwer an Eiweiß zu kommen, wenn du dir nicht schon etwas mitgebracht hast. Aber es gibt einige Lebensmittel, die du in den meisten Supermärkten und Drogerien bekommst.

Besonders Kalorienarm:

  • Harzer Käse
  • Aufschnitt (Huhn, Pute oder Rind)
  • Gegrilltes Hänchenfliet
  • Proteinshake
Eiweißreicher Aufschnitt im Supermarkt
Eiweißreicher Aufschnitt im Supermarkt

Kalorienreich:

  • Proteinriegel (aus der Drogerie oder Supermarkt)
  • Camembert („Light“ oder Vollfett)
  • Trockenfleisch
  • McDonalds Burger ohne Brötchen
  • Dönerteller mit Salat
  • gekochte Eier (gibt es bemalt im Supermarkt)

Expertentipp: Johannes Kwella

johannes_kwellaWenn Eiweißpulver eine Option ist, dann 300 g gefrorene Himbeeren im Mixer klein machen, mit 600-700 ml Wasser auffüllen, und dann mit 30-50 g Whey mit Lieblingsgeschmack „garnieren“. Ich mag Vanille und Kokos in der Mixtur sehr gerne.

Wenn du es „natürlich“ und zwischendurch haben willst, dann Trockenfleisch, Mandeln oder generell Nüsse, Harzer und gekochte Eier.

Wenn es gekocht sein soll und warm und frisch: einfach MEHR Fleisch/Fisch/Geflügel zum Essen

Wenn unterwegs und Low Budget: Dönerteller oder Box nur mit Fleisch, Salat und Zitrone statt Dressing.

– JohannesKwella.de

Du willst mehr Eiweiß essen? Dann hol dir Tipps von Experten und schnelle Rezepte (definitiv besser als Magerquark pur).

Außerdem findest du raus, welche 2 Mythen deine Ernährung viel härter machen können, als sie es sein muss.

Welche Lebensmittel haben das hochwertigste Eiweiß?

Pflanzliches vs. tierisches Eiweiß: Welches ist besser?

Hier hörst du ganz oft von der „Biologischen Wertigkeit“. Sie zeigt an wie hochwertig das Eiweiß ist d.h. ob es aus Aminosäuren besteht, die dein Körper am meisten braucht. Es gibt Werte über 100, da damals das Ei mit „100“ die höchste Wertigkeit bekommen hat, aber wir kennen mittlerweile Eiweißquellen mit höherer biologischen Wertigkeit.

In der Praxis spielt diese Wertigkeit nur eine Rolle,wenn du wenig Eiweiß zu dir nimmst. Solltest du aber keine Niereninsuffizienz oder Leberschäden haben, ist es viel schlauer einfach mehr Eiweiß zu essen und dich nicht in diesen Details zu verlieren.

Kann man zu viel Eiweiß essen?

Die folgenden Gefahren werden oft angeführt, wenn eine hohe Eiweißzufuhr besprochen wird. Sie sind fast alle unbegründet für ansonsten gesunde Menschen.

  • Nierengesundheit – Gesunde Nieren passen sich der erhöhten Eiweißzufuhr an. Nur bei bereits bestehenden Schäden, wie z.B. einer Niereninsuffizienz (u.a. öfters bei Diabetikern der Fall), muss die Eiweißzufuhr reduziert werden.
  • Leber – als das „Klärwerk“ und die „Fabrik“ des Körpers, baut die Leber Giftstoffe ab und körpereigene Proteine aus den aufgenommenen Aminosäuren auf. Ist die Leber bereits angeschlagen, z.B. aufgrund von Giften (wie Überdosis Paracetamol oder Alkohol), kann sie allerdings überfordert werden. Häufig kommt es dann aber zu so klaren Zeichen wie einer Gelbfärbung des Patienten („Ikterus“), wenn das Ammoniak aus dem abgebauten Eiweiß nicht mehr in Harnstoff von der Leber umgewandelt werden kann. Das ist in gesunden Menschen allerdings nicht der Fall.
  • Gicht (Purinanteil)
  • Osteoporose
  • Übersäuerung

Wie viel Protein solltest du essen?

Ganz wichtig: Die optimale Menge für dich ist nicht die pauschale Vorgabe.

Empfehlungen z.B. von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) oder RDA (Recommended Daily Allowances) sind meistens niedriger angesetzt, weil sie die Untergrenze für die ausreichende Versorgung nahezu der gesamten Bevölkerung sind. Ausreichend ist allerdings nicht optimal.

  • Kraftsportler und Athleten auf Diät: 2-3,3 g/kg Eiweiß 1
  • Athlet/Kraftsportler im Erhalt oder im Aufbau: 2-3,3 g/kg Eiweiß
  • Ohne Sport auf Diät: 2 g/kg Eiweiß
  • Rein für die eigene Gesundheit ohne Diät oder Sport: 0,8 g/kg Eiweiß

Dir fehlt ein Lebensmittel?

Du kannst uns hier Lebensmittel vorschlagen. Damit werden die Listen noch besser und andere Leser finden in Zukunft auch immer die Lebensmittel, die du entdeckt hast.

Du willst mehr Eiweiß essen? Dann hol dir Tipps von Experten und schnelle Rezepte (definitiv besser als Magerquark pur).

Außerdem findest du raus, welche 2 Mythen deine Ernährung viel härter machen können, als sie es sein muss.

Was empfehlen Experten um mehr Eiweiß zu essen?

Expertentipp: Mark Maslow

jendrik-schmidt-mark-maslow

Ich gehe da im Coaching meist einen etwas anderen Weg und sage nicht unbedingt: ‚Iss dies! Studien zeigen, das ist am effektivsten.‘

Viele Menschen fangen nicht an oder bleiben nicht dran, weil sie Angst vor Verzicht haben. Daher zeige ich meinen Klienten, wie groß die Vielfalt ist. Sie sollen sehen, fühlen, schmecken, wie groß die Auswahl ist. Jeder Mensch hat eigene Vorlieben.

Wenn Du die Schnittmenge findest aus dem, was Du liebst und dem, was Dir dabei hilft, Deine Ziele zu erreichen, hast Du gewonnen.

Ein häufiger Fehler, den ich bei meinen Klienten sehe: Sie überschätzen die eigene EW Zufuhr. Eine praktische Faustregel ist, darauf zu achten, mit jeder Mahlzeit auf jeden Fall 30 g EW aufzunehmen.

– Gründer Marathonfitness.de

Expertentipp: Philipp Rauscherphilipp-rauscher

Grundsätzlich stehen Eier bei mir hoch im Kurs. Die liefern nicht nur hochwertiges Protein, sondern jede Menge Nährstoffe die sich keiner entgehen lassen sollte, wie etwa B-Vitamine, Cholin und Phospholipide.

Wichtig dabei ist, nicht nur das Eiklar zu verwenden. Denn dann wirft man den wichtigsten und besten Teil des Eis weg. Angst vor dem enthaltenen Cholesterin muss man dabei als gesunder Mensch nicht haben. Das als ungesund betitelte Eigelb kann sogar den guten HDL Cholesterinwert erhöhen.

Außerdem sind Eier vielfältig einsetzbar und halten lange satt.

– Logisch-Ernaehren.com

Du willst mehr Eiweiß essen? Dann hol dir Tipps von Experten und schnelle Rezepte (definitiv besser als Magerquark pur).

Außerdem findest du raus, welche 2 Mythen deine Ernährung viel härter machen können, als sie es sein muss.


  1. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Review. PubMed PMID: 14971434. Link