Wie schnell und wie viel Muskelmasse kannst du aufbauen?

Wie viel Muskulatur kannst du maximal ohne “unterstützende Mittel” aufbauen? Wie lange wird es dauern bis du dein genetisches Potential ausgeschöpft hast?

Es gibt ein paar sehr hilfreiche Modelle, um herauszufinden, wie viel Muskulatur du tatsächlich aufbauen kannst.

Ein grober Überblick – Was ist wirklich möglich?

Ein Mann kann im Schnitt maximal ca. 20 kg Muskelmasse aufbauen (zusätzlich zu dem, was du bereits ohne jegliches Training hast). Wenn du größer als der Durchschnitt bist, liegst du etwas darüber. Sofern du eher kleiner bist, wirst du etwas darunter liegen.

Eine Frau kann im Schnitt maximal ca. 10 kg Muskelmasse aufbauen (zusätzlich zu dem, was du bereits ohne jegliches Training hast).

Die Modelle von Lyle Mcdonald und Alan Aragon gehen ebenfalls davon aus, dass du noch keine signifikante Menge Muskulatur aufgebaut hast. Sofern du bereits einige Kg Muskulatur zugelegt hast, z. B. durch Krafttraining oder hochintensive Sportarten wie Sprinten, Rudern oder einen körperlich sehr anstrengenden Beruf, musst du diese natürlich abziehen.

Vier unterschiedliche Modelle

Wir stellen dir hier 4 verschiedene Modelle von international bekannten Experten vor. Mit deren Hilfe kannst du deinen eigenen Fortschritt und das maximal Machbare realistisch einschätzen.

Das Lyle Mcdonald Modell

Diese Werte gelten nur bei durchgehendem intelligentem, diszipliniertem Training! Ein 5er-Split als Trainingsanfänger und 6 Monate Trainingspause gehören nicht dazu.

Jahr

Möglicher Muskelaufbau in kg pro Jahr

1

9-11 kg (~1 kg pro Monat)

2

4,5 -5,5 kg (~0,5 kg pro Monat)

3

2,3-2,7 kg (~0,2 kg pro Monat)

4+

1-2 kg (fast nichts mehr im Monat)

Das genetische Maximum an antrainierter Muskelmasse liegt nach diesem Modell zusammengerechnet bei ca. 20-22 kg. Ein Anfänger erreicht mit gutem Training im ersten Jahr maximal 11 kg Muskelzuwachs. Im zweiten Trainingsjahr liegt die Muskelzuwachsrate bei ca. 5 kg, im 3. Jahr bei 2,5 kg und im 4. Jahr ist praktisch Schluss.

Nach 4-5 Jahren durchgehendem intelligentem, diszipliniertem Training kann man sein genetisches Limit erreichen. Die Betonung liegt hier auf “intelligentem” und “durchgehendem”  Training. Mit einem 5er-Split ohne Beintraining und komplettem Fokus auf Bizeps und Brustmuskulatur wirst du nicht dein maximales Potential ausschöpfen können! Insbesondere mit häufigen mehrwöchigen Pausen, in denen sich deine Fortschritte zurückbilden.

Fängst du also mit 60 kg Magermasse (Gewicht – Körperfett) an, kannst du nach 4+ Jahren damit rechnen, bei ca. 78 kg bis 81 kg zu liegen. Bei 10 % Körperfett würde das ca.  86 kg bis 89  kg rauskommen.

Das Alan Aragon Modell

Kategorie

Zuwachs an Muskelmasse

Anfänger

1-1,5 % deines Körpergewicht pro Monat

Fortgeschrittener

0,5-1 % deines Körpergewicht pro Monat

Profi

0,25-0,5 % deines Körpergewicht pro Monat

Dem Modell von Alan Aragon entsprechend wird ein Anfänger mit ca. 70 kg zwischen 0,7 und 1 kg Muskelmasse pro Monat (8,4 – 12 kg pro Jahr) zunehmen können. Nach einem Jahr intelligentem, hartem und progressivem Training, ist er ein Fortgeschrittener mit ca. 80 kg. Jetzt wird er nur noch 0,4 – 0,8kg pro Monat an reiner Muskelmasse zunehmen können (4,8-9,6 kg pro Jahr). Als Profi wird er kaum noch Fortschritte machen.

Er würde dementsprechend bei 85 kg bis 90 kg mit einem KFA von 10 % stehen, d. h. mit einer Magermasse von ca. 78 kg bis 81 kg. Praktisch das gleiche Ergebnis wie beim Modell von Lyle Mcdonald.

Das Casey Butt Modell (nur für Männer)

Der Bodybuilder Casey Butt hat eine umfassende Analyse der Top „Natural Bodybuilder“ durchgeführt und darauf basierend einen Onlinerechner entwickelt, der dein maximales muskuläres Potential ermittelt.

Dafür musst du deine Körpergröße, deinen Handgelenks- und Knöchelumfang messen.

Er hat sogar ein ganzes Buch über seine Untersuchungen geschrieben, das du hier findest.

Falls du deine eigenen möglichen, maximalen Umfänge wissen möchtest:

Auf Englisch – Ein Rechner um deine geschätzten maximal möglichen Umfänge zu ermitteln:

Maximum Muscular Potential (Hinweis: 1 Inch = 2,54 cm)

Das Martin Berkhan Modell (nur für Männer)

Martin Berkhan (von Leangains.com) verwendet ein sehr simples Modell. Trotzdem ist es erstaunlich akkurat.

Es lautet:

“Größe in cm – 100 = oberes Limit in kg in Wettbewerbsform (ca. 5 % KFA)”

Sehr beeindruckende Beispiele für das maximal Machbare findest du hier: Maximum Muscular Potential of Drug-Free Athletes Alle diese Athleten haben viele Jahre gebraucht, um dorthin zu kommen.

Erreiche ich genau die berechnete Menge an Muskelmasse?

Die berechneten Werte aus den oben dargestellten Formeln sind das (für fast alle Trainierende) maximal Mögliche. Wie weit du kommst, hängt von deiner Genetik ab, aber erst nachdem Lebensumstände, Ernährung, Regeneration und Training optimal ausgerichtet sind.

Anhaltspunkte können deine (genetische) Verwandtschaft liefern. Ist deine Verwandtschaft eher sehr stabil und muskulös gebaut oder haben sehr schmale Gelenke und keinesfalls als muskulös zu bezeichnen?

Wie sieht es bei dir persönlich aus? Warst du schon sehr stark, als du zum ersten Mal eine Hantel angefasst hattest? Konntest du sofort dein doppeltes Körpergewicht vom Boden ziehen?

Im ersten Fall sehen deine Chancen viel besser aus, näher an das obere Limit zu kommen oder es gar zu übertreffen.

Du willst mehr erreichen?

Sofern du noch größere Ambitionen hast, mag dir das als “zu wenig” erscheinen. Aber aus der Sicht des Durchschnittsbürgers, der sich bzgl. Fitness, Kraftsport und Bodybuilding nicht so gut auskennt wie du, wirst du extrem muskulös sein.

Wenn du dich länger mit Kraftsport, Fitness und Muskelaufbau auseinandergesetzt hast, gehen die Erwartungen nicht selten immer weiter nach oben. Sei dir dessen bewusst – setze dir keine unerreichbaren Ziele.

Die Körper von gigantischen Bodybuildern bspw. sind nur mit vielen “Hilfsmitteln” und entsprechender Genetik zu erreichen.

Besser zu werden – entweder im Kraftsport (oder einer anderen Sportart parallel dazu) ist aber immer möglich. Nutz diese hier gegebenen Grenzwerte mehr als Orientierung, anstatt als harte Vorgaben.

Kannst du auch wirklich so schnell und so viel Muskelmasse aufbauen?

Es ist wirklich schwer, diese Werte direkt von Anfang an zu erreichen. Fast niemand schafft das. Dafür bräuchtest du von Beginn einen sehr kompetenten Trainer neben dir, der deine individuellen Probleme (Ernährung, Übungsausführung, Beweglichkeit) direkt behebt.

Die richtige Übungsausführung und die kontinuierliche Progression sind die Punkte, an denen fast alle in der Praxis katastrophal scheitern. Wenn du zu wenig machst, schöpfst du dein Potential nicht aus, wenn du zu viel machst, kann sehr schnell eine Verletzungspause auf dich zukommen. Es ist also verdammt schwer, genau das Optimum zu treffen.

Wenn du 80 % der errechneten Werte in der dazugehörigen Zeit schaffst, hast du schon sehr vieles richtig gemacht.

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Wie soll das gehen?