BCAAs (Branched Chain Amino Acids): Wirkung, Einnahme und Studien

BCAAs oder „Branched Chain Amino Acids“ sind eine Gruppe von Aminosäuren, die viele erwünschte Effekte im Körper haben. Sie sollen dabei helfen Muskeln aufzubauen, bei der Regeneration zu helfen und Muskeln in der Diät zu erhalten. Klingt toll, oder?

Du fragst dich wahrscheinlich:

  • Soll ich BCAAs nehmen?
  • Wie wirken die auf den Körper? (Wirkung)
  • Wie viel davon soll ich nehmen? (die optimale Dosierung)
  • Was sind denn BCAAs überhaupt?

Was sind BCAAs?

bcaa-leucin-isoleucin-und-valin-strukturformeln

BCAAs sind “Branched Chain Amino Acids” d.h. verzweigte Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin). Diese Aminosäuren sind zwar beim Muskelaufbau sehr wichtig. Aminosäuren sind die kleinen Bestandteile aus denen sich Proteine (auch: „Eiweiß“) zusammensetzen.

Sofern du genug Protein isst wirst du nichts von BCAA Supplementierung haben.

Solltest du BCAAs nehmen?

Sofern du kein Training im Fastenzustand mit minimaler Kalorienzufuhr anstrebst (wie bei Leangains oder anderen Intermittent Fasting Methoden) bringen dir BCAAs nicht viel. Greif lieber zu einem simplen Whey Protein.

BCAAs sind fast immer komplette Geldverschwendung.

Nur wenn du eine optimale Versorgung mit Aminosäuren brauchst, aber so wenig kcal wie möglich zu dir nehmen musst, würde eine BCAA Supplementierung Sinn machen.

BCAA Wirkung

  • Bei einer niedrigen Proteinzufuhr führt eine BCAA Supplementierung zu Muskelwachstum
  • Diese Effekte sind aber schon ab 1-1,5 g/kg Protein (also 120 g bei einem 80 kg Mann) nicht mehr vorhanden. Mehr BCAAs bringen aber nicht mehr.

BCAA Dosierung

  • kommt noch 😉

Was sagen Experten über BCAAs?

No need to supp with BCAA unless you a) are insistent on maintaining a low-protein diet, or b) you enjoy wasting money. High-quality protein sources in your diet already contain roughly 18-25% BCAA. – Alan Aragon

In that vein, my general feeling is that, if sufficient dietary protein is being consumed (e.g. you’re following the recommendations in this book), additional BCAA is unnecessary and will have little to no effect. In most studies where BCAA had a benefit, it was on a background of inadequate protein intake. – Lyle Mcdonald

Ist Whey Protein besser als BCAAs?

Ja, es ist fast immer sinnvoller ein simples Whey Protein gegenüber isolierten Aminosäuren wie BCAAs vorzuziehen. Whey besteht schon fast zu 25 % aus BCAAs, liefert andere Aminosäuren, ist sättigender als BCAA und enthält eine Vielzahl von anderen Substanzen, die positive Auswirkungen auf Gesundheit und Resultate haben.

Da Whey sogar noch günstiger ist und besser schmeckt als BCAAs, solltest du dir eher Whey als BCAAs kaufen.

Oder wie Alan Aragon so schön sagt:

„I look at whey as “BCAA-Plus”. Why buy only part of the spectrum of benefits when you can get the whole thing for the same price or less?“

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