Zink – Mangel, Wirkung, richtige Dosierung

Zink Tabletten
Zink Tabletten

Zink ist ein essentielles Mineral, das in vielen Enzymsystemen deines Körpers eine Rolle spielt. Es unterstützt dein Immunsystem und kann den Testosteronspiegel erhöhen, sofern ein Zinkmangel vorliegt.

Sportler nehmen oft zu wenig Zink zu sich, da es über den Schweiß verloren geht. Ob du Zink Supplementieren solltest hängt von deine Zufuhr aus der Nahrung ab und ob du viel Sport treibst, im Wachstum bist, Schwanger bist (unwahrscheinlich bei Männern) und vielen anderen Faktoren.

Zinkmangel: Fehlt dir Zink?

Das ist nur schwer zu festzustellen. Zink wird vor allem in der Zelle gespeichert, weswegen eine Bestimmung im Blut nur auf einen extrem schweren Mangel hinweisen kann.

Ein Zinkmangel kann praktisch nur vernünftig mit einem Zinkgeschmackstest (engl. „Zinc Taste Test“) bestimmt werden. 1 Dabei wird Zinksulfat in Wasser verabreicht.

Bei Zinkmangel schmeckt die Lösung nach nichts. Sofern du aber mit Zink gut versorgt bist, schmeckt sie schrecklich.

Inbesondere wenn du viel schwitzt, geht viel Zink im Schweiß verloren. Deswegen macht Zinksupplementation enorm viel Sinn, sofern du stark behaart bist, in warmen Breiten lebst, viel Sport machst oder körperlich schweißtreibende Arbeit leistest.

Typische Symptome von einem Zinkmangel:

Haare und Nägel werden durch Zink gestärkt
Haare und Nägel werden durch Zink gestärkt
  • Geschwächtes Immunsystem (Immer wieder Infekte)
  • Gestörte Wundheilung (Kratzer und Verletzungen heilen viel langsamer als gewöhnlich)
  • Haarausfall und brüchiges Haar 2
  • Brüchige, fleckige und „gerillte“ Nägel
  • Geringere Libido (weniger Lust auf Sex) 3
  • Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Leistungsabfall 4

Zinkhaltige Lebensmitteln

Die folgenden Lebensmittel enthalten viel Zink. Dabei gibt es auch einige gute Optionen für Veganer und Vegetarier.

Käsesorten:

  • Blauschimmelkäse: 5 mg Zink / 100 g
  • Allgäuer Hartkäse: 4,1 mg Zink 100 g
  • Butterkäse: 4,7 mg Zink / 100 g
  • Emmentaler: 5,8 mg Zink / 100 g
  • Gouda: 4,2 mg Zink / 100 g

Aus dem Meer:

  • Austern: 22 mg Zink / 100g

Getreide:

  • Haferflocken: 4 mg Zink / 100g
  • Weizenkeime: 8,6 mg Zink / 100 g
  • Weizenkleie: 9 mg Zink / 100 g

Fleisch und Leber:

  • Lammkeule: 3,7 mg Zink / 100 g
  • Schweinefleisch: 2,3 mg Zink / 100 g
  • Hühnerflügel: 1,3 mg Zink / 100 g
  • Kalbsleber: 6,1 mg Zink / 100g
  • Lammleber: 3,9 mg Zink / 100 g
  • Rinderleber: 4,8 mg Zink / 100 g
  • Schweineleber: 6,5 mg Zink / 100 g
  • Hühnerleber: 3,2 mg Zink / 100 g

Nüsse:

  • Paranüsse 4 mg Zink / 100 g
  • Pekanüsse 5,3 mg Zink / 100 g
  • Cashews: 2,1 mg Zink / 100 g
  • Erdnüsse: 2,8 mg Zink / 100 g
  • Haselnüsse: 1,9 mg Zink / 100 g
  • Walnüsse: 2,7 mg Zink / 100 g
  • Mandeln: 2,2 mg Zink / 100 g

Kann Zinksupplementation zu einem Kupfermangel führen?

Zink kann zu einem Kupfermangel führen.5 Allerdings kommt es erst zu diesen Mangelerscheinungen, wenn du über längere Zeiträume sehr hohe Dosen einnimmst.

Du müsstest bis zu 600 mg elementares Zink pro Tag nehmen.

Auf leeren Magen nehmen? Bitte nicht.

Du solltest dein Zink immer zusammen mit einer Mahlzeit zu dir nehmen. Auf leeren Magen („nüchtern“) wird dir sehr wahrscheinlich übel, dein Bauch tut weh und du erbrichst dich.

Dosierung

  • Effektive Dosis hängt von deinem Bedarf ab – ca. 15 mg Zink sind eine gute pauschale Empfehlung, wenn du aktiv bist und viel (z.B. beim Sport) schwitzt.
  • Achtung! So viel „Zink“ wie auf der Packung steht ist manchmal nicht drin:
    Nur ein Teil der angegebenen Menge ist bei manchen Produkten tatsächlich Zink. Achte darauf wie hoch der Anteil von „elementarem Zink“ ist. Bei Zink Citrate und Zink Gluconate kannst du es so umrechnen:

    • Zinc citrate ist ca. 34% elementares Zink – somit sind  in  ca. 45 mg Zinc citrate nur 15mg Zink.
    • Zinc gluconate ist ca. 13% elementares Zink – somit sind  in  ca. 115 mg Zinc gluconate nur 15mg Zink.

Kann Zink auch schädlich sein?

Ja, sofern du zu viel Zink aufnimmst (abhängig von deinem Bedarf), kann das zu einem Kupfermangel führen.


  1. Garg HK, Singal KC, Arshad Z. Zinc taste test in pregnant women and its correlation with serum zinc level. Indian J Physiol Pharmacol. 1993 Oct;37(4):318-22. PubMed PMID: 8112809. Link

  2. Prasad AS. Zinc deficiency in human subjects. Prog Clin Biol Res. 1983;129:1-33. Review. PubMed PMID: 6361778. Link

  3. Prasad AS. Clinical manifestations of zinc deficiency. Annu Rev Nutr. 1985;5:341-63. Review. PubMed PMID: 3896271. Link

  4. Prasad AS. Zinc deficiency in human subjects. Prog Clin Biol Res. 1983;129:1-33. Review. PubMed PMID: 6361778. Link

  5. Willis MS, Monaghan SA, Miller ML, McKenna RW, Perkins WD, Levinson BS,Bhushan V, Kroft SH. Zinc-induced copper deficiency: a report of three cases initially recognized on bone marrow examination. Am J Clin Pathol. 2005 Jan;123(1):125-31. PubMed PMID: 15762288. Link. Volltext.

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