Sport bei Erkältung – Das musst du wissen

In der Erkältungszeit fragen sich Viele: „Darf ich mit einer Erkältung trainieren gehen? Was risikiere ich dabei?“

Kai Fessmann hat dazu den folgenden Gastartikel geschrieben.

Kai ist Arzt und spezialisiert sich auf Unfallchirurgie und Orthopädie. Er ist begeisterter Kraftsportler und will mit diesem Beitrag Sportlern ohne großen medizinischen Hintergrund fundierte Inhalte rund um Erkältung und Trainging verständlich machen.

Wir übergeben das Wort an Kai:

Liebe Fitnessfreunde,

Wir befinden uns mitten im Herbst und somit in der Hauptsaison für Erkältungen. In dieser Zeit tauchen regelmäßig Fragen rund um das Thema Erkältung und Training auf. Dieser Artikel soll einen kurzen Einblick in das Problem Erkältung und die damit verbundenen sportlichen Beeinträchtigungen geben. Denjenigen die nur eine kurze Zusammenfassung wünschen empfehle ich einfach zu “Wie überträgt sich der Virus?” zu springen.

Was ist eine Erkältung?

Bevor wir über das Training reden, müssen wir erstmal klären, was eine Erkältung ist. Zu den Symptomen gehören: laufende und verstopfte Nase, regelmäßiges Niesen, Kratzen im Hals vor allem beim Schlucken oder eine raue Stimme.

Die Erkältung ist eine Virusinfektion, somit helfen Antibiotika bei der Therapie nicht. Bakterien spielen dann eine Rolle, wenn es zu einer sogenannten Superinfektion kommt, wo Bakterien die Gunst der Stunde nutzen, um sich neben den Viren ebenfalls auszubreiten. Das ist dann aber keine einfache Erkältung mehr.

Der Körper wehrt sich gegen die Erkältung durch die Aktivierung des Immunsystems. Somit ist es für uns von Interesse, dass unser Immunsystem so stark wie möglich ist. Nieman et al. kamen in ihrer Studie zu dem Ergebnis, dass sowohl kurzes und intensives als auch länger andauerndes und moderates Training, negative Folgen für das Immunsystem haben können. 1

Allerdings kam der gleiche Autor in einer weitere Studie zu dem Ergebnis, dass regelmäßiges, moderates Training zu einer Stärkung des Immunsystems führte.2 In einer 1992 veröffentlichten Review kam Nieman letztendlich zu dem Schluss, dass Menschen die garkeinen Sport betreiben das größte Risiko haben eine Erkältung zu entwickeln, dicht gefolgt von Hochleistungssportlern.3

Sportler, die ein moderates Training verfolgen, tragen das geringste Risiko. Ich muss dazu sagen, dass Nieman in seinen Studien Marathonläufer als Hochleistungssportler verwendet hat. Er nannte hierbei Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol als Hauptakteure für die Beeinflussung des Immunsystems. Diese werden natürlich auch beim Krafttraining freigesetzt.

Fehr et al. sowie andere Autoren(5,6,7) kamen alle zu dem Ergebnis, dass tägliches Training über einen längeren Zeitraum ebenfalls das Immunsystem schwächen kann.4567 Tomasi kommt zu dem Ergebnis dass der Level an welchem moderates in exzessives Training umschlägt von Mensch zu variiert.8 Genug zum Thema Immunsystem.

Wie überträgt sich der Virus?

Kommen wir zum Thema wie sich der Virus überträgt und wann ich eine Gefahr für andere bin. Der Virus wird über Aerosole (Gemisch aus Luft und Feststoff, z. B. Tröpfchen) übertragen. Die Übertragung kann direkt (der Infizierte niest Dir ins Gesicht) oder indirekt (Du berührst etwas, was davor von dem Aerosol benetzt wurde und reibst es Dir danach ins Gesicht) stattfinden. Folgend ein paar Beispiele aus unserem Fitnessalltag zur Veranschaulichung: Der Infizierte macht Bankdrücken, hat einen „Spotter“ über sich. Dann niest er plötzlich dem „Spotter“ mehr oder weniger ins Gesicht. Das wäre eine direkte Übertragung.

Eine indirekte Übertragung wäre zum Beispiel, dass der infizierten Person die Nase läuft, sie zieht ein Taschentuch raus und putzt sich die Nase. Die Hände sind jetzt mit dem Virus versehen. Der infizierte macht jetzt Kniebeugen und überträgt den Virus dabei auf die Langhantel. Der nächste Trainierende kommt und fasst die Langhantel direkt an der gleichen Stelle an.

Danach muss er sich nur noch einmal den Schweiß aus dem Gesicht wischen und schon hat der Virus einen Zugang zum nächsten Wirt gefunden. Der direkte Weg birgt ein großes Risiko, die Infektion zu übertragen. Der indirekte Weg birgt ein eher geringes Risiko.

In zwei Studien folgte man infizierten Personen und untersuchte danach die angefassten Gegenstände auf Virusrückstände. In der ersten Studie fand man Rückstände des Virus auf sechs von 40 Gegenständen.9 In der zweiten Studie waren es 7 von 114 Gegenständen.10

Ihr seht, das Risiko ist eher gering aber vorhanden. Interessante Anmerkung hier: D’Alessio et al. führten eine Studie durch in welcher sie kinderlosen Ehepaaren, in denen ein Partner eine Erkältung hatte, für eine Woche folgten.11 Sie wollten ermitteln, wie hoch das Risiko ist, dass sich der andere Partner ansteckt. Am Ende infizierten sich 38 % der Partner mit dem Virus.

Was passiert bei der Erkältung in deinem Körper?

Kommen wir zu den Effekten, welche eine Erkältung auf unseren Organismus hat. Hier kurz ein paar Worte, was passieren kann, wenn man trainiert, obwohl man es nicht sollte. Generell kann sich eine Erkältung, wenn ignoriert, gut zu einer Bronchitis oder einer Lungenentzündung weiterentwickeln. Es gibt des weiteren Virenstämme (z. B. Coxsackie Viren), welche das Risiko einer Herzmuskel oder Herzbeutelentzündung bergen, insbesondere wenn das Immunsystem geschwächt ist (siehe oben durch übermäßigen Sport). Diese Erkrankungen können zu Herzrhythmusstörungen und dem damit verbundenen plötzlichen Herztod führen.1213

Jokl und McClellan untersuchten den Tod von 78 Sportlern, welche während, oder kurz nach dem Sport an plötzlichen Herztod starben.14 Es stellte sich heraus, dass fünf der Sportler in den vorangegangenen Tagen unter Erkältungen litten.

Roberts kommentiert in seiner Review, dass es zahlreiche Fallberichte von jungen Athleten gibt, welche während ihrer Erkältung hart trainierten und dabei verstarben.15 Ich bitte Euch zur Kenntnis zu nehmen, dass es sich hierbei um wenige Fälle handelt. Folgert jetzt also nicht daraus, dass jeder der mit einer Erkältung zum Sport geht, einen plötzlichen Herztod erleidet. Allerdings gibt es oben genannte Berichte und man sollte entsprechende Schlüsse daraus ziehen.

Sportverbot bei Erkältung?

Jetzt also zu der Frage: Kann ich zum Sport gehen bzw. wann und wann nicht. Roberts(12) empfiehlt in seiner Review bei den Anzeichen einer Erkältung zu pausieren und mit dem Sport einige Tage nach dem Ende der Symptome wieder zu beginnen.16 Sollte der Sportler allerdings Beschwerden wie übermäßige Müdigkeit, schmerzende Muskeln oder stark geschwollene Lymphknoten haben bzw. gehabt haben, dann empfiehlt er das Training für einen Monat auszusetzen.

Eichner empfiehlt „…very competitive athletes who cannot afford to miss any training days, even when ill…“ einen „neck-check“ durchzuführen. 17 Dabei unterteilt er die Sportler in eine Gruppe die ausschließlich Symptome überhalb des Halses (verstopfte oder laufende Nase, Niesen, leichter trockener Husten, kratzender Hals) und in eine weitere die Symptome unterhalb des Halses (Fieber, schmerzende Muskeln, Husten mit Auswurf, Erbrechen, Durchfall) haben.

Die Gruppe „below the neck“ sollte definitiv keinen Sport machen. Die Gruppe „only above the neck“ sollte langsam mit 50 % der gewohnten Intensität beginnen. Wenn sich nach einigen Minuten die Atemwege etwas öffnen, kann die Intensität erhöht werden. Sobald sich der Athlet schlechter fühlt, sollte er das Training unterbrechen. Fitzgerald sagt diesbezüglich noch, dass das Ausmaß der Erkrankung zunehmen kann, wenn man in der frühen Phase Sport treibt.18

Zusammenfassend kommen wir zum Schluss, dass sportliche Aktivität während einer Erkältung nur negative Folgen haben kann. Wir setzen andere Trainierende dem Risiko aus sich ebenfalls anzustecken, wir verlängern den Verlauf der Erkrankung und haben das Risiko, dass sich Komplikationen wie Bronchitis, Lungenentzündung, hin bis zum plötzlichen Herztod ausbilden. Die Behandlung einer Erkältung ist rein symptomatisch (heißt wir können die Ursache nicht behandeln, nur die Symptome welche daraus entstehen). Dazu gehören Ruhe, heiße Flüssigkeiten, wie Tee und einige Medikamente welche in der Apotheke frei verfügbar sind. Bei Fieber oder Kopfschmerzen kann man Paracetamol nehmen, für Schmerzen beim Schlucken gibt es Lutschpastillen und für verstopfte Nasen Nasensprays. Die Apotheker werden euch da sicher gerne beraten.

Dieser Artikel ersetzt selbstverständlich nicht den Besuch bei Eurem Hausarzt. Ich übernehme keinerlei Haftung für die in diesem Artikel gemachten Empfehlungen.

Ich wünsche euch frohes sporteln und bleibt gesund. – Kai Fessmann


  1. Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW, Arabatzis K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles marathon. J Sports Med Phys Fitness. 1990;30:316-328.

  2. Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW. Infectious episodes in runners before and after a road race. J Sports Med Phys Fitness. 1989;29:289-296.

  3. Nieman DC. Exercise, immunity and respiratory infections. Sport Sci Exch. 1992;4:39.

  4. Fehr HG, Lotzerich H, Michna H. The influence of physical exercise on peritoneal macrophage functions: histochemical and phagocytic studies. Int J Sports Med. 1988;9:77-81.

  5. Green RL, Kaplan SS, Rabin BS, Stanistki CL, Zdziarski U. Immune function in marathon runners. Ann Allergy. 1981;47:73-75.

  6. Lewicki R, Tchorzewski H, Denys A, Kowalska M, Golinska A. Effect of physical exercise on some parameters of immunity in conditioned sportsmen. Int J Sports Med. 1987;8:309-314.

  7. Petrova IV, Kuzmin SN, Kurshakova TS, Susdalnitskiti RS, Pershin BB. Neutrophil phagocytic activity and the humoral factors of general and local immunity under intensive physical loading. Zh Mikrobiol Epidemiol Immunobiol. 1983;12:53-57.

  8. Tomasi TB, Trudeau FB, Czerwinski D, Erredge S. Immune parameters in athletes before and after strenuous exercise. J Clin Immunol. 1982;2: 173-178.

  9. Reed S. An investigation of the possible transmission of rhinovirus colds through indirect contact. J Hyg. 1975;75:249-258.

  10. Reed S. An investigation of the possible transmission of rhinovirus colds through indirect contact. J Hyg. 1975;75:249-258.

  11. D’Alessio DJ, Peterson JA, Dick CR, Dick EC. Transmission of experimental rhinovirus colds in volunteer married couples. J Infect Dis. 1976;133:28-36.

  12. Roberts JA. Viral illnesses and sports performance. Sports Med. 1986;3:296-303.

  13. Smith WG. Adult heart disease due to Coxsackie virus group B. Br Heart J. 1966;28:204-208.

  14. Jokl E, McClellan JT. Exercise and Cardiac Death. Baltimore, MD: University Park Press; 1971:1489-1491.

  15. Roberts JA. Viral illnesses and sports performance. Sports Med. 1986;3:296-303.

  16. Eichner ER. Neck check. Runner’s World. 1992;27:16.

  17. Fitzgerald L. Overtraining increases the susceptibility to infection. Int J Sports Med. 1991;12:S5-S8.

Faszientraining: Alles was du über Foam Rolling wissen musst

Selbst durchgeführtes Faszientraining oder Myofasziale Entspannung (engl.  “Self Myofascial Release” siehe engl. Wikipedia – hier SMR von uns genannt) hat den letzten Jahren massiv an Popularität gewonnen – Zu Recht!

Zwar ist die wissenschaftliche Evidenz noch sehr dünn, aber vielen Trainierenden hilft eine derartige Routine ganz offensichtlich Beweglichkeit zu steigern, ihre Haltung zu verbessern und Schmerzen loszuwerden. Beim SMR massierst du dich selber um Verspannungen und  Triggerpunkte zu lösen.

Deswegen siehst du öfters Trainierende auf Schaumstoffrollen (Foam Roller) oder Bällen rumrollen und vor Schmerzen das Gesicht verziehen. Denn paradoxerweise musst du erst Schmerzen erleiden, um später weniger Schmerzen zu haben bzw. mehr Beweglichkeit zu erlangen.

Sind Faszien wirklich wichtig?

Myofasziale Entspannungstechniken werden genutzt um Beweglichkeit zu verbessern, „Haltungsfehler“ zu korrigieren und Schmerzen zu therapieren. Die Wahrscheinlichkeit ist allerdings sehr hoch, dass man den Effekt nicht über die Manipulation der Faszien erzielt (u.a., weil die extrem „widerstandsfähig“ sind) sehr wahrscheinlich reguliert man eher den Muskeltonus runter (via das Nervensystem).

Hier wird in viel mehr Detail erklärt, warum die Faszien keine große Rolle spielen: Does Fascia matter?

In der Praxis ist der genaue Mechanismus für die Selbstmassage nicht so wichtig. Schließlich solltest du solange auf dem Ball oder der Rolle verbringen, bis sich deine Beweglichkeit verbessert hat oder die Schmerzen verschwunden sind. Was genau dabei im Körper passiert ist nicht so wichtig. Allerdings sollte man nicht immer an die maximale Schmerzgrenze gehen, weil genau das einen gegenteiligen Effekt haben kann.

Eine SMR Routine

Hier findest du unsere Empfehlung für eine SMR-Routine. So ähnlich könnte deine eigene Routine aussehen. Deine persönliche Routine sollte sich daran orientieren, wo deine Defizite genau liegen bzw. sich danach richten, was du genau erreichen möchtest.

Um deine Defizite zu ermitteln, solltest du einmal eine derartige Ganzkörperroutine durchführen. Dabei achtest du genau darauf, wo die wirklich verspannten Stellen sind. Et voilà, du hast deine Problemstellen gefunden und kannst daran gezielt daran arbeiten.

Beispiel für die Anwendung von SMR: Schulterdrücken – Du willst die Arme komplett gerade ausstrecken, kannst es aufgrund mangelnder Flexibilität allerdings nicht! Wenn du jetzt die behindernden Muskeln ausgiebig bearbeitest, bis jegliche Spannung gewichen ist. Du wirst merken, dass sich deine Schultermobilität massiv verbessert hat. Du bist du auf einmal in der Lage Überkopfdrücken problemlos durchzuführen.

Am besten machst du es dir zur Gewohnheit vor dem Training oder (gerade  in schlimmen Fällen, bzw. wenn du schneller Fortschritte machen willst) täglich an diese Stellen zu “lösen”.

In deiner eigenen Routine sollte es einige Abweichungen geben von dem im Video gezeigten Ablauf:

Dauer – 10-15 Sekunden mindestens pro Stelle. Am Besten solange, wie es dauert, dass sich deine Verspannungen lösen. In dem Video oben ist alles nur stark verkürzt dargestellt.

Beide Seiten des Körpers – im Video wird nur eine Körperhälfte ausgerollt, du solltest logischerweise beide Körperseiten bearbeiten.

In diesem Video wird der Körper in folgender Reihenfolge bearbeitet:

Unterkörper:

  • Vorderer Oberschenkel
  • Seitlicher Oberschenkel
  • Innenseite des Oberschenkels (Adduktoren)

Oberkörper:

  • Innenseite der Schulter und Latissimus
  • Mobilität (Extension d. h. Überstreckung nach hinten) der Brustwirbelsäule
  • Zwischen den Schulterblättern

Noch ein gutes Video von Justin Lascek – SMR zum Aufwärmen im Schnelldurchlauf:

Hier noch ein sehr gutes Video, in dem auf Englisch noch genauer erklärt wird, wie du die Muskelgruppen des Oberkörpers (den Brustmuskel (Pectoralis Major) und den breiten Rückenmuskel (Latissimus)) am besten bearbeitest:

Ein Ball ist besser für folgende Muskelgruppen:

  • Die Waden
  • Den Hintern (M. Piriformis vor allem)
  • Rückseite der Schulter – insbesondere zwischen den Schulterblättern
  • Unterseite des Fußes

Du musst nicht alle diese Körperstellen bearbeiten. Es reicht, wenn du erst an den am stärksten limitierenden Stellen arbeitest wie bspw. oft an den Hüftbeugern.

Welches Equipment nutzen?

Du brauchst nur sehr wenig Equipment für SMR. Weiße Roller haben generell die geringste Härte – je dunkler der Roller, desto härter. Wenn du sehr verspannt bist und schon der geringste Druck sehr weh tut, solltest du mit einer möglichst weichen Rolle beginnen und dich hocharbeiten. Sonst kannst du sehr wahrscheinlich direkt mit einer festeren (d.h. dunkleren Rolle) einsteigen.

Einen Roller für die großen Muskelpartien

Für die ganz kleinen Muskelgruppen (Waden oder Schultermuskeln) gibt es auch solche Minirollen, die in Rucksack oder Handtasche passen.

mini-foam-roller
Ein Mini Foam Roller

Foam Roller Marke Eigenbau

  • Für wenig Geld aus dem Baumarkt – nimm ein gerades Abflussrohr von mind. 10 cm Durchmesser. Den störenden Rand beim PVC-Rohr kannst du einfach absägen (am besten direkt im Baumarkt).
Ein PVC Rohr als "Plastik Roller"
Ein PVC Rohr als „Plastik Roller“
Überstehenden Rand ist hier abgesägt
Der überstehenden Rand ist hier abgesägt
  • Eine (mit Wasser) gefüllte Plastikflasche – Glas ist hier besser zu vermeiden, um Verletzungen vorzubeugen.
  • Die Papprolle aus einer sehr großen Papierrolle nehmen (wenn verfügbar). So sieht eine derartige Rolle aus:

    Eine Papierrolle als Foam Roller
    Eine Papierrolle als Foam Roller
  • Für die wirklich „verhärteten“ Stellen kannst du das Ende einer Hantelstange verwenden.
    Der "Iron Roller"
    Der „Iron Roller“

    Adduktoren mit Iron Roller lösen
    Adduktoren mit Iron Roller lösen

Welche Bälle nehmen?

Für den Anfang kannst du ganz gut mit einem Tennisball zurechtkommen. Am besten geeignet sind allerdings oft Lacrosse Bälle (zu bekommen z. B. hier: Captain Lax), ein Baseball oder für schwer zu erreichende Triggerpunkte: ein Golfball (kleinerer Druckpunkt + härter).

 Lacrosse Ball
Ein Lacrosse Ball

Möglich sind auch spezielle Trigger Point Bälle wie die Blackroll Bälle oder TriggerPoint Massage Bälle.

Sonstiges sehr spezielles Equipment:

Spezielle Ausrüstung wie “The Stick” oder “Thera Cane” sind erst empfehlenswert, wenn du genau weißt, was du tust. Spar sie dir auf für später.

Häufige Probleme:

“Ich schaffe das nicht – es ist einfach zu viel.” – so geht es vielen!

Die Lösung ist (wie so oft) den Umfang anfangs zu reduzieren. Gehe einmal (jetzt sofort!) durch das komplette Programm und finde heraus, welche Partien die meiste Arbeit benötigen. Dann fang mit der wichtigsten Stelle an – das ist entweder die am stärksten verspannte Stelle oder etwas das dich von einer guten Übungsausführung abhält. Letzteres wären z. B. verspannte Hüftbeuger (Hüftflexoren), die dich von einer kompletten Hüftstreckung (Hüftextension) abhalten wie beim sauberen Kreuzheben nötig.

Sobald das zu einer dauerhaften Gewohnheit geworden ist, kannst du deine Routine sehr leicht erweitern.

Grundübungen – Wie lernst du sie richtig?

“Du musst die Grundübungen erlernen!” oder “Du musst an deiner Übungsausführung arbeiten!”

Vielleicht hast du das schon mal gehört? Die Übungen im Kraftsport sauber auszuführen ist eine extrem wertvolle Fähigkeit. Du wirst den Rest deines Lebens davon profitieren. Gerade Anfänger sind eher von der magischen Übung, dem perfekten Trainingsplan oder dem hochkomplexen (und unmöglich zu folgenden) Ernährungsplan fasziniert. Die wichtigen Grundlagen bleiben so außen vor. Dabei machen sie fast deinen kompletten Erfolg aus.

Gerade bei guten Programmen für Anfänger wie Starting Strength oder einem Ganzkörper Trainingplan wirst du auf wenige Grundübungen beschränkt, damit du dich voll auf das Erlernen der Übungsausführung konzentrieren kannst. Insgesamt führst du so nur 5-8 Übungen aus (je nach Variation).

Je mehr desto besser?

Ein typischer Anfängerfehler ist es, mehrere Dutzend Übungen parallel zu erlernen. Dadurch erlernst du alle nur halbwegs vernünftig und machst damit weder vernünftige Fortschritte, noch lernst du auch nur eine einzige Übung wirklich “gut” auszuführen.

Die Übungsausführung gut erlernt zu haben wird dir Dividenden über dein ganzes Leben zahlen.

Der Aufwand, den du hier rein steckst, ist ein unglaublich wertvolles Investment. Im Gegensatz zum Verschlingen unzähliger Bücher, Videos und sonstiges Material zu Ernährung und speziellen Trainingsplänen, wirst du hier auch tatsächlich belohnt werden.

Warum eine sehr gute Übungsausführung?

Vor allem wegen viel größere Fortschritte und zur Verletzungsprävention.

Größere Fortschritte – Du wirst zwar anfangs einige Zeit und Mühen in das richtige Erlernen der Grundübungen stecken, andererseits wirst du statt deinem passiven Bewegungsapparat (Gelenke, Bindegewebe etc.) wirklich deine Muskeln belasten. Das bedeutet, dass sich auch wirklich die richtigen Muskeln an den Reiz anpassen. Das Resultat: du wirst stärker, schneller und muskulöser.

Mit schlechter Technik können viele anfänglich schneller steigern, aber der Fortschritt ist stark begrenzt. Wenn nicht der Bewegungsradius geopfert wird (z.B. “Hofknickse” statt voller, tiefer Kniebeugen) kommt es schnell zur Stagnation. Oft muss im Anschluss nicht nur eine gute Übungsausführung erlernt werden, sondern auch das Gewicht massiv gesenkt werden.

Verletzungsprävention – Wer sich noch nicht verletzt hat wird sich wundern, warum Verletzungsgefahren so häufig erwähnt werden. Ganz einfach: Sich ein wenig zu sehr gepusht und schon sind Monate an Trainingsfortschritten weg. Viele verbringen Monate bis Jahre damit, sich von ihren Verletzungen zu rehabilitieren. Das kostet Zeit und Nerven. Nicht wenige hören dadurch komplett mit jeglichem Sport auf. Sie geben alles auf.

Wie die Übungen konkret lernen?

  • Gute Anleitungen (oft) lesen

  • Einen exzellenten Trainer vor Ort haben

  • Dich selber filmen (lassen) und bewerten

Lies dich ein! – Anleitungen

Das bedeutet, dass du dir dementsprechende Literatur besorgst und unsere Anleitungen zur Übungsausführung genaustens liest.

Auf deutsch – Dotzauerinstitut: Übungsausführung

Auf englisch – Mit einem guten Verständnis für die englische Sprache hast du viel mehr Möglichkeiten. Nicht nur steht dir eine Vielzahl an exzellenten englischsprachigen Ressourcen und exzellente Übungsanleitungen offen, du wirst auch in der Lage sein viel besser Bullshit von Hilfreichem zu trennen. Die meisten wissenschaftlichen Arbeiten sind auf englisch verfasst.

Lyle Mcdonald – Bodrecomposition.com: Exercise Technique

Es gibt nur wenige Bücher die wirklich gute Technik beibringen. Das sind:

Das Buch „Starting Strength 3ed“ von Mark Rippetoe

Du kannst es als Kindle Buch (E-Book) runterladen: Für den Kindle (auch lesbar auf Computern, Smartphones und Tablets)

Falls dein Englisch nicht gut genug ist, kannst du dir die deutsche Ausgabe besorgen.

Und ein Buch mit einem etwas seltsamen Titel „The Insider’s Tell-All on Weight-Training Technique

Guten Trainer oder Coach vor Ort finden

Das wäre eigentlich die beste Lösung! Sofern du einen wirklich kompetenten Trainer oder Coach verfügbar hast, lass dir von ihm (oder ihr) alles beibringen. Du bekommst direktes, unmittelbares Feedback und alle deine Fehler werden sofort korrigiert.

Wie findest du heraus, ob du einen guten Trainer vor dir hast? Lies diesen Artikel: „How to Choosing a Reliable Personal Trainer“

Generell wirst du in fast allen Fitnessstudios keinen guten Trainer finden. Höchstens in Gewichtheber- oder Kraftdreikampfvereinen kannst du fündig werden.

Gegen einen eigenen Trainer sprechen höchstens die Kosten. Aber sofern dir dein Training und deine körperliche Gesundheit wichtig sind, können wir nur dazu raten! Ein guter Trainer ist ein exzellentes Investment.

Dich selber filmen (lassen) und bewerten lassen

So haben sich schon sehr viele die Übungen beigebracht und es ist die vielleicht beste Methode, wenn du keinen guten Trainer zur Verfügung hast. Filme dich selber bei der Ausführung und hole dir Feedback von erfahrenen Trainierenden.

Du brauchst also ein Gerät zum Filmen und Bewertung bzw. Feedback.

Als Kamera : Eine günstige Digitalkamera oder ein Smartphone benutzen.

Um die Kamera aus dem richtigen Winkel filmen zu lassen, solltest du entweder:

  • Jemanden die Kamera halten lassen.

  • Ein portables Stativ (am besten mit Magnetfüßen) benutzen

Ein derartiges Stativ ist empfehlenswert: Kamerastativ

Mit Magnetfüßen (gerade im Fitnesstudio mit vielen metallischen Oberflächen sehr empfehlenswert): Kamerastativ mit Magnetfüßen

Es gibt auch so ein Stativ für Smartphones: Magnetische Halterung fürs Smartphone

In deinem Homegym kannst du natürlich sogar ein Kamerastativ dauerhaft aufstellen.

Wo kriege ich Feedback?

Zum einen solltest du selbst drüberschauen und es mit der optimalen Übungsausführung vergleichen.

Dann solltest du deine Ausführung von anderen begutachten lassen. Du kannst die Videos bei Youtube oder anderen Videohostern hochladen und den Link weitergeben. Damit das Video sonst nicht gefunden wird, kannst du es auf privat setzen, damit niemand ohne einen direkten Link über das Video stolpert.

Auf englisch:

Ist das nicht viel zu kompliziert?

Vielleicht denkst du dir jetzt, dass das alles “viel zu übertrieben ist”. Man solle doch einfach “Sport machen” und sich nicht so anstellen. Du vergisst allerdings, dass fast niemand vernünftig Kraftsport betreibt. Die Studios sind voll mit Trainierenden, die Kreuzheben kaum von einem Bizepscurl unterscheiden können.

Zum Glück pusht sich fast keiner im Studio. Ansonsten würde man andauernd akute und vor allem chronische Verletzungen bewundern können.

Wenn du trainierst, um wirklich etwas zu erreichen (nicht um nur um Beschäftigungstherapie zu betreiben), musst du eine sehr gute Übungsausführung erlernen. Es sollte an absolut 1. Stelle stehen!

Muskeln gezielt trainieren – Kannst du unterschiedliche Anteile eines Muskels trainieren?

Die unterschiedlichen Abschnitte eines Muskels zu trainieren ist ein heißdiskutiertes Thema. In unzähligen Diskussionen werden alle erdenklichen Übungsvariationen durchgegangen um den gewünschten Teil des Körpers endlich zum Wachsen zu kriegen. Was ist wirklich dran?

Ein sehr häufiger Fehler ist es nicht zwischen Muskelgruppen und einzelnen Muskeln (und ihren Faserverläufen) zu unterscheiden.

Bei Muskelgruppen (wie dem Bizeps, dem Quadrizeps oder der Ischiokruralmuskulatur – engl. “Hamstrings”) arbeiten mehrere Muskeln zusammen in einer Bewegung. Hierbei kannst du dir leicht vorstellen, dass je nach Ausführung einzelne Muskeln unterschiedlich belastet werden.

Der Bizeps beispielsweise besteht (wie der Name schon sagt) aus 2 (“Bi”) verschiedenen Muskeln: Caput Longum und Caput Breve.

Muskulatur des Oberarms von vorne
Muskulatur des Oberarms von vorne

Der lange Kopf zieht über das Schultergelenk und weiter außen (“lateral”). Also dient er eher der Beugung in der Schulter (“Anteversion”).

Wenn du bei Bizeps Curls den Ellenbogen vor dem Körper hast, wirst du relativ gesehen eher den kurzen Kopf (Caput Breve) treffen. Hast du den Ellenbogen hinter dem Körper wirst du den langen Kopf (Caput Longum) relativ stärker belasten. Auch deine Handposition und Griffweite (Langhantelcurls) können einen Unterschied ausmachen. Je mehr der kleine Finger nach oben zeigt und je breiter der Griff desto stärker wird der innere, kurze Kopf (Caput Breve) des Bizeps belastet.

Der Effekt ist also sehr stark, wenn nur ein Teil der Muskelgruppe über ein Gelenk zieht.

Auch zu sehen beim Triceps. Der lange Kopf (Caput longum) zieht (im Gegensatz zu den beiden anderen Köpfen) über das Schultergelenk zum Schulterblatt. Damit ist er auch in die Bewegung des Oberarms hinter den Körper involviert (“Retroversion”). Deswegen kann deine Leistung beim Rudern deine Leistung beim Bankdrücken beeinträchtigen, sofern du keine längere Pause zwischen den Sätzen lässt.

Muskulatur des Oberarms von hinten
Muskulatur des Oberarms von hinten

Bei einzelnen Muskeln sieht das ganze schon anders aus. Hier haben wir zwar verschiedene Faserverläufe wie z.B. beim Latissimus eher vertikale und eher horizontale Anteile. Diese werden durchaus unterschiedlich stark aktiviert, je nach Übungsausführung z.B. bei unterschiedlichen Rudervariationen.

Aber oft wird hier auch Unsinn erzählt. Da werden Faserverläufe erfunden oder erraten, weil man sich nicht die Faserverläufe des Muskels genau angeschaut hat. Ein gutes Beispiel dafür ist den inneren Teil des Brustmuskel (Pectoralis Major) “isoliert” zu treffen. Die Fasern laufen hier nicht von oben nach unten (vertikal). Also ist es NICHT möglich diese Bestandteile isoliert (oder relativ stärker) zu trainieren.

Aber eine unterschiedlich starke Belastung von oberem und unteren Anteil des Brustmuskels (Pectoralis Major) ist durchaus möglich. Viele erleben einen Unterschied im Wachstum zwischen Negativ-Bankdrücken (unterer Anteil des Pectoralis Major) und Schrägbankdrücken (oberer Anteil des Pectoralis Major).

Ist das ganze überhaupt wichtig für dich?

Die wenigsten Trainierenden sollten sich mit so etwas beschäftigen. Gerade nicht als Anfänger (siehe Kraftstandards Männer & Frauen). Statt jedes Detail genaustens zu analysieren (Warnung!: Paralysis Analysis) reicht es die Muskelgruppe mit schwerem, progressivem Krafttraining zu belasten. Insgesamt solltest du erstmal eine solide Basis aufbauen, denn dein ganzer Körper ist noch eine Schwachstelle.

Diese Details werden erst wirklich interessant, wenn du ein(e) (semi)professioneller Bodybuilder(in) oder Fitnessmodel bist.

Die Lineare Progression

Die lineare Progression beschreibt die konstante Steigerung der Trainingsgewichte bei jeder Trainingseinheit. “Linear” bedeutet “geradlinig”. Du kannst eine Gerade durch eine graphische Repräsentation deiner Trainingsgewichte ziehen.

Wohl der häufigste Fehler bei Anfängerprogrammen wie Starting Strength: Keine lineare Progression! Es wird nicht bei jeder Trainingseinheit gesteigert.

Entweder wird gar nicht gesteigert und trotzdem ohne Ende gegessen (oder sogar GOMAD durchgeführt): Das Resultat ist beginnendes Übergewicht (oder gar Adipositas) mit geringen Kraftzuwächsen.

Oder es wird kaum gesteigert und zu wenig gegessen. Und nach 3 Monaten heißt es: “Das Programm funktioniert nicht”.

Warum ist die lineare Progression so wichtig?

Ganz einfach: damit kannst du in sehr kurzer Zeit enorm stark werden. Das ist auch für Muskelaufbau hilfreich, da du dafür zwangsläufig stärker werden musst.

Ein Beispiel:

Du (als Mann) beginnst mit einer Kniebeuge mit 3 Sätzen à 5 Wiederholungen mit 50 kg bei 70kg Körpergewicht. Bei jedem Training (3x/Woche) steigerst du dich um 2,5 kg.

In 12 Wochen beugst du 140kg. In 16 Wochen 170 kg und nach 6 Monaten wärst du schon bei über 240 kg. Bei so schnellen Steigerungen ist es nicht verwunderlich, dass das nicht ewig geht. Nur wenige erreichen mehr als 12 Wochen lineare Steigerung bevor sie “deloaden” müssen.

12 Wochen lineare Steigerung sind durchaus im Rahmen des Möglichen für einen Anfänger. Darüber hinaus wird es sehr schwer. Dann ist es meist effektiver, statt ständiger Deloads, auf ein Fortgeschrittenen Programm wie Madcow 5×5 (falls du unbedingt stärker werden möchtest) oder Lyle’s Bulking Routine (falls Hypertrophie dein primäres Ziel ist) umzusteigen.

Als Frau ist eine lineare Progression natürlich auch möglich. Aber mit einer geringerer inkrementellen Steigerung (eher 1,25 kg statt 2,5 kg). Und einem geringeren Potential an absoluter Kraft.

Also wenn du als Anfänger  Starting Strength oder ein 3×5 Programm machst:

Fokussier dich auf die lineare Progression!

Krafttraining bis zum Muskelversagen?

Musst du einen Satz bis zum Muskelversagen ausführen, damit er effektiv ist? Manche sind hier fanatisch und meinen:  “Jeden Satz bis zum Muskelversagen ausführen!”

Wenn der Muskel tatsächlich nicht mehr kann bzw. wenn keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, spricht man vom Muskelversagen. Stell dir vor wie du beim Bankdrücken die Hantel einfach nicht mehr hochbekommst. Egal was du tust, egal wie sehr du dich anstrengst, es geht einfach nicht mehr!

Aber ist das überhaupt notwendig? Ist es hilfreich, bis zum Muskelversagen zu gehen? Hast du dadurch wirklich Vorteile wie manche es Behaupten oder eher Nachteile?

Wer propagiert Training bis zum Muskelversagen?

Gern wird das Training bis zum Muskelversagen mit Trainingssystem wie HIT (“High Intensity Training”) propagiert. Übrigens nicht zu verwechseln mit HIIT (“High Intensity Interval Training”). Hier wird in vielen Variationen nur 1 Arbeitssatz durchgeführt. Dieser aber bis zum absoluten Muskelversagen.

Wie viele Methoden funktioniert das natürlich, einfach weil du dich über die Zeit steigerst. Aber funktioniert es besser, als vor dem Muskelversagen aufzuhören?

Nein. Es macht einen sehr großen Unterschied für deine Regeneration, ob du bis zum Muskelversagen gehst oder nicht. Es ist sehr schwer, für dein Nervensystem sich davon zu regenerieren. Deine Fortschritte werden dadurch geringer ausfallen.

Was bringt es, zumindest einmal, bis zum Muskelversagen trainiert zu haben?

Bis zum Muskelversagen zu gehen ist höchstens sinnvoll, um es mal erlebt zu haben. Ein Trainingsanfänger unterschätzt oft, wie weit er gehen kann, bis der Muskel wirklich versagt. Du wirst in Zukunft viel besser einschätzen können, wo echtes Muskelversagen anfängt.

Wenn du bis zum Muskelversagen gehst, dann bitte nur für ein paar Trainingseinheiten. Ansonsten wirst du relativ schnell ausbrennen (“Überreichen”) oder unnötigerweise stagnieren.

Unsere Empfehlung zum Muskelversagen

Hör immer eine Wiederholung vor dem Muskelversagen auf. Es lohnt sich einfach nicht, in deinen Trainingseinheiten zum Muskelversagen zu gehen. Du behinderst damit deine Regeneration und behinderst damit langfristig deinen Trainingsfortschritt.

Isolationsübungen („Isos“)

Was ist eine Isolationsübung? Unter Isolationsübungen (oder “Isos”) fallen alle Übungen, bei denen einzelne Muskeln isoliert trainiert werden. Häufig wird hier nur ein Gelenk bewegt, wie das Ellenbogengelenk, Schultergelenk oder das Kniegelenk. Darunter fallen der berühmte Bizepscurl, Beinstrecker, Butterfly oder Trizepsextensionen.

Beispiele für Isolationsübungen

Mehr Übungen findest in unseren Übungsanleitungen.

Sind Isolationsübungen komplett wertlos?

Gerade im Internet werden Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen zu göttergleichen Übungen erklärt. Isolationsübungen seien komplett wertlos. Das ist natürlich (wie so oft) viel zu extrem und einseitig dargestellt. Es kommt auf deine Ziele und deinen Kontext an, ob du Isolationsübungen in dein Training integrieren solltest oder nicht.

Mehr zu dieser ewigen Diskussion in Isos vs. Grundübungen. Ähnliche Streitereien gibt es auch bei Maschinentraining vs. freie Gewichte.

Grundübungen – Warum so gut? Übersicht

Was ist eine Grundübung? Als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, bei denen mindestens 2 Gelenke und mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Grundübungen werden deswegen auch als Verbundsübungen.

Da die Übungen die Grundlage eine gutes Trainings bilden, werden sie als Grundübungen bezeichnet.

Das sind die 7 Grundübungen

Die 7 Grundübungen und in Klammern die Bewegungsarten:

Mehr Übungen in unseren Übungsausführungen.

Wann solltest du keine Grundübungen ausführen?

Wenn du verletzt bist und es dir nicht möglich ist Grundübungen auszuführen, musst du sie natürlich weglassen!

Manche Grundübungen können zudem aufgrund deines Körperbaus weniger gut geeignet sein. Paradebeispiel sind lange Arme und Bankdrücken (führt oft zu Schulterproblemen) oder lange Beine und Kniebeugen (Beinpresse kann hier die bessere Alternative sein).

Nur Grundübungen?

Für die meisten Trainierenden ist ein kompletter Verzicht auf jegliche Isolationsübungen nicht sinnvoll! Mehr dazu z. B. bei Lyle Mcdonald: Isolation Exercise to Fix a Compound Exercise Stall – Q&A

Spielen die Hormonausschüttungen eine Rolle für Muskelwachstum?

Mehr Wachstumshormone = mehr Muskelwachstum?  Leider nicht!

Die hormonelle Komponente spielt für das Muskelwachstum (außerhalb von anabolen Steroiden) keine großartige Rolle. Derartig kleine, physiologischen Schwankungen, wie sie durch schweres Kniebeugen oder Kreuzheben produziert werden, sind irrelevant.

Egal ob der Hormonspiegel erhöht war oder nicht: Die Rate mit der Muskulatur „hergestellt wird“ ( „Muscle Protein Synthesis“ – MPS) verändert sich nicht signifkant. 1 Auch bei direkter Messung des Muskelquerschnitts (CSA) über 15 Wochen, konnte kein signifikanter Unterschied bzgl. Kraft, Muskelquerschnitt oder Anteil von „langsamen“ vs. „schnellen“ Muskelfaserverteilung nachgewiesen werden. 2

Warum werden die Arme durch Kniebeugen bei manchen trotzdem dicker? Die beiden Datenpunkte korrelieren sehr wahrscheinlich eher, als dass Kniebeugen die Arme oder andere, daran unbeteiligte Muskulatur, zum wachsen bringt. Jemand der schwere Kniebeugen nach Plan durchziehst, steckt auch viel Mühe in das Training seiner Arme bzw. des Oberkörpers.

Im Detail wird das auch in „Squat vs. Leg Press for Big Legs“ von Lyle Mcdonald besprochen.


  1.  West DW, Kujbida GW, Moore DR, Atherton P, Burd NA, Padzik JP, De Lisio M, Tang JE, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47. doi: 10.1113/jphysiol.2009.177220. Epub 2009 Sep 7. PubMed PMID: 19736298; PubMed Central PMCID: PMC2790261. Link

  2. West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol (1985). 2010 Jan;108(1):60-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01147.2009. Epub 2009 Nov 12. PubMed PMID: 19910330; PubMed Central PMCID: PMC2885075. Link 

Was ist beim Krafttraining die „Trainingsintensität“ oder „Intensität“?

Mit der „Trainingsintensität“ oder „Intensität“ beschreibt man, wie intensiv das Training oder der Satz war.

Leider wird “Intensität” oder “Trainingsintensität” von vielen Trainierenden und Trainern unterschiedlich verwendet. Oft wird von einem hochintensiven Training gesprochen, wenn das Training sich hart angefühlt hat. (engl. “intensity of effort”). Wir meinen keinesfalls die “gefühlte” Intensität, sondern die Intensität relativ zum Wiederholungsmaximum (1RM) (engl. „Intensity of Load“).

Das 1RM ist das Gewicht, das du maximal für 1 Wiederholung bewegen kannst.

Die Intensität hat einen inversen Zusammenhang zu Wiederholungsbereichen! Das bedeutet: Je höher die Intensität, desto weniger Wiederholungen kannst du ausführen.

  • Mit 100 % des 1RMs kannst du genau 1 Wiederholung ausführen.

  • Mit 80-85 % des 1RMs kannst du ca. 5-8 Wiederholungen ausführen.

  • Mit 60 % des 1RMs kannst du ca. 12-15 Wiederholungen ausführen.

Die Intensität ist so entscheidend, weil sie über Muskelfaserrekrutierung entscheidet. Bei hohen Intensitäten (um die 80% deines 1RMs d.h. 5-8 Wiederholungen) werden schon ab der ersten Wiederholung alle verfügbaren Muskelfasern aktiviert. Damit haben alle Fasern von der ersten Wiederholung an den vollen Trainingsreiz. Das ist wichtig, da nur aktivierte Fasern trainiert werden und damit zur Hypertrophie angeregt werden.

Weitere gute Artikel:

Lyle Mcdonald – What is Training Intensity?

Übertraining oder Überbelastung („Overtraining“ vs. „Overreaching“)

Viele denken schon an Übertraining (engl. „Overtraining“), wenn sie sich nicht mehr steigern können. Aber die meisten Hobbysportler werden nie in ihrem Leben ins Übertraining kommen. Sie werden eher in eine „Überbelastung“ (engl. Overreaching) kommen.

Diese Serie von Lyle Mcdonald ist dafür extrem empfehlenswert:

Inwieweit Übertraining eher ein mentales Problem sein könnte, bespricht Matt Perryman hier in How much can the CNS handle?

Bist du im Übertraining?

  • Hast du eine erhöhte Herzfrequenz in Ruhe und beim Aufstehen?
  • Fühlst du dich schlapp, lethargisch und leidest an einer sehr tiefgehenden Müdigkeit?
  • Bist du viel schwächer als sonst? Kannst du viel weniger Gewicht im Training bewegen?
  • Das ganze trotz mehrer Tage ohne jeglichen Sport, viel Schlaf und mindestens Erhaltungskalorien (siehe: Kalorienverbrauch)?

Sofern das nicht der Fall ist, wirst du kaum an echtem Übertraining leiden.