Faszientraining: Alles was du über Foam Rolling wissen musst

Selbst durchgeführtes Faszientraining oder Myofasziale Entspannung (engl.  “Self Myofascial Release” siehe engl. Wikipedia – hier SMR von uns genannt) hat den letzten Jahren massiv an Popularität gewonnen – Zu Recht!

Zwar ist die wissenschaftliche Evidenz noch sehr dünn, aber vielen Trainierenden hilft eine derartige Routine ganz offensichtlich Beweglichkeit zu steigern, ihre Haltung zu verbessern und Schmerzen loszuwerden. Beim SMR massierst du dich selber um Verspannungen und  Triggerpunkte zu lösen.

Deswegen siehst du öfters Trainierende auf Schaumstoffrollen (Foam Roller) oder Bällen rumrollen und vor Schmerzen das Gesicht verziehen. Denn paradoxerweise musst du erst Schmerzen erleiden, um später weniger Schmerzen zu haben bzw. mehr Beweglichkeit zu erlangen.

Sind Faszien wirklich wichtig?

Myofasziale Entspannungstechniken werden genutzt um Beweglichkeit zu verbessern, „Haltungsfehler“ zu korrigieren und Schmerzen zu therapieren. Die Wahrscheinlichkeit ist allerdings sehr hoch, dass man den Effekt nicht über die Manipulation der Faszien erzielt (u.a., weil die extrem „widerstandsfähig“ sind) sehr wahrscheinlich reguliert man eher den Muskeltonus runter (via das Nervensystem).

Hier wird in viel mehr Detail erklärt, warum die Faszien keine große Rolle spielen: Does Fascia matter?

In der Praxis ist der genaue Mechanismus für die Selbstmassage nicht so wichtig. Schließlich solltest du solange auf dem Ball oder der Rolle verbringen, bis sich deine Beweglichkeit verbessert hat oder die Schmerzen verschwunden sind. Was genau dabei im Körper passiert ist nicht so wichtig. Allerdings sollte man nicht immer an die maximale Schmerzgrenze gehen, weil genau das einen gegenteiligen Effekt haben kann.

Eine SMR Routine

Hier findest du unsere Empfehlung für eine SMR-Routine. So ähnlich könnte deine eigene Routine aussehen. Deine persönliche Routine sollte sich daran orientieren, wo deine Defizite genau liegen bzw. sich danach richten, was du genau erreichen möchtest.

Um deine Defizite zu ermitteln, solltest du einmal eine derartige Ganzkörperroutine durchführen. Dabei achtest du genau darauf, wo die wirklich verspannten Stellen sind. Et voilà, du hast deine Problemstellen gefunden und kannst daran gezielt daran arbeiten.

Beispiel für die Anwendung von SMR: Schulterdrücken – Du willst die Arme komplett gerade ausstrecken, kannst es aufgrund mangelnder Flexibilität allerdings nicht! Wenn du jetzt die behindernden Muskeln ausgiebig bearbeitest, bis jegliche Spannung gewichen ist. Du wirst merken, dass sich deine Schultermobilität massiv verbessert hat. Du bist du auf einmal in der Lage Überkopfdrücken problemlos durchzuführen.

Am besten machst du es dir zur Gewohnheit vor dem Training oder (gerade  in schlimmen Fällen, bzw. wenn du schneller Fortschritte machen willst) täglich an diese Stellen zu “lösen”.

In deiner eigenen Routine sollte es einige Abweichungen geben von dem im Video gezeigten Ablauf:

Dauer – 10-15 Sekunden mindestens pro Stelle. Am Besten solange, wie es dauert, dass sich deine Verspannungen lösen. In dem Video oben ist alles nur stark verkürzt dargestellt.

Beide Seiten des Körpers – im Video wird nur eine Körperhälfte ausgerollt, du solltest logischerweise beide Körperseiten bearbeiten.

In diesem Video wird der Körper in folgender Reihenfolge bearbeitet:

Unterkörper:

  • Vorderer Oberschenkel
  • Seitlicher Oberschenkel
  • Innenseite des Oberschenkels (Adduktoren)

Oberkörper:

  • Innenseite der Schulter und Latissimus
  • Mobilität (Extension d. h. Überstreckung nach hinten) der Brustwirbelsäule
  • Zwischen den Schulterblättern

Noch ein gutes Video von Justin Lascek – SMR zum Aufwärmen im Schnelldurchlauf:

Hier noch ein sehr gutes Video, in dem auf Englisch noch genauer erklärt wird, wie du die Muskelgruppen des Oberkörpers (den Brustmuskel (Pectoralis Major) und den breiten Rückenmuskel (Latissimus)) am besten bearbeitest:

Ein Ball ist besser für folgende Muskelgruppen:

  • Die Waden
  • Den Hintern (M. Piriformis vor allem)
  • Rückseite der Schulter – insbesondere zwischen den Schulterblättern
  • Unterseite des Fußes

Du musst nicht alle diese Körperstellen bearbeiten. Es reicht, wenn du erst an den am stärksten limitierenden Stellen arbeitest wie bspw. oft an den Hüftbeugern.

Welches Equipment nutzen?

Du brauchst nur sehr wenig Equipment für SMR. Weiße Roller haben generell die geringste Härte – je dunkler der Roller, desto härter. Wenn du sehr verspannt bist und schon der geringste Druck sehr weh tut, solltest du mit einer möglichst weichen Rolle beginnen und dich hocharbeiten. Sonst kannst du sehr wahrscheinlich direkt mit einer festeren (d.h. dunkleren Rolle) einsteigen.

Einen Roller für die großen Muskelpartien

Für die ganz kleinen Muskelgruppen (Waden oder Schultermuskeln) gibt es auch solche Minirollen, die in Rucksack oder Handtasche passen.

mini-foam-roller
Ein Mini Foam Roller

Foam Roller Marke Eigenbau

  • Für wenig Geld aus dem Baumarkt – nimm ein gerades Abflussrohr von mind. 10 cm Durchmesser. Den störenden Rand beim PVC-Rohr kannst du einfach absägen (am besten direkt im Baumarkt).
Ein PVC Rohr als "Plastik Roller"
Ein PVC Rohr als „Plastik Roller“
Überstehenden Rand ist hier abgesägt
Der überstehenden Rand ist hier abgesägt
  • Eine (mit Wasser) gefüllte Plastikflasche – Glas ist hier besser zu vermeiden, um Verletzungen vorzubeugen.
  • Die Papprolle aus einer sehr großen Papierrolle nehmen (wenn verfügbar). So sieht eine derartige Rolle aus:

    Eine Papierrolle als Foam Roller
    Eine Papierrolle als Foam Roller
  • Für die wirklich „verhärteten“ Stellen kannst du das Ende einer Hantelstange verwenden.
    Der "Iron Roller"
    Der „Iron Roller“

    Adduktoren mit Iron Roller lösen
    Adduktoren mit Iron Roller lösen

Welche Bälle nehmen?

Für den Anfang kannst du ganz gut mit einem Tennisball zurechtkommen. Am besten geeignet sind allerdings oft Lacrosse Bälle (zu bekommen z. B. hier: Captain Lax), ein Baseball oder für schwer zu erreichende Triggerpunkte: ein Golfball (kleinerer Druckpunkt + härter).

 Lacrosse Ball
Ein Lacrosse Ball

Möglich sind auch spezielle Trigger Point Bälle wie die Blackroll Bälle oder TriggerPoint Massage Bälle.

Sonstiges sehr spezielles Equipment:

Spezielle Ausrüstung wie “The Stick” oder “Thera Cane” sind erst empfehlenswert, wenn du genau weißt, was du tust. Spar sie dir auf für später.

Häufige Probleme:

“Ich schaffe das nicht – es ist einfach zu viel.” – so geht es vielen!

Die Lösung ist (wie so oft) den Umfang anfangs zu reduzieren. Gehe einmal (jetzt sofort!) durch das komplette Programm und finde heraus, welche Partien die meiste Arbeit benötigen. Dann fang mit der wichtigsten Stelle an – das ist entweder die am stärksten verspannte Stelle oder etwas das dich von einer guten Übungsausführung abhält. Letzteres wären z. B. verspannte Hüftbeuger (Hüftflexoren), die dich von einer kompletten Hüftstreckung (Hüftextension) abhalten wie beim sauberen Kreuzheben nötig.

Sobald das zu einer dauerhaften Gewohnheit geworden ist, kannst du deine Routine sehr leicht erweitern.