Grundübungen – Wie lernst du sie richtig?

“Du musst die Grundübungen erlernen!” oder “Du musst an deiner Übungsausführung arbeiten!”

Vielleicht hast du das schon mal gehört? Die Übungen im Kraftsport sauber auszuführen ist eine extrem wertvolle Fähigkeit. Du wirst den Rest deines Lebens davon profitieren. Gerade Anfänger sind eher von der magischen Übung, dem perfekten Trainingsplan oder dem hochkomplexen (und unmöglich zu folgenden) Ernährungsplan fasziniert. Die wichtigen Grundlagen bleiben so außen vor. Dabei machen sie fast deinen kompletten Erfolg aus.

Gerade bei guten Programmen für Anfänger wie Starting Strength oder einem Ganzkörper Trainingplan wirst du auf wenige Grundübungen beschränkt, damit du dich voll auf das Erlernen der Übungsausführung konzentrieren kannst. Insgesamt führst du so nur 5-8 Übungen aus (je nach Variation).

Je mehr desto besser?

Ein typischer Anfängerfehler ist es, mehrere Dutzend Übungen parallel zu erlernen. Dadurch erlernst du alle nur halbwegs vernünftig und machst damit weder vernünftige Fortschritte, noch lernst du auch nur eine einzige Übung wirklich “gut” auszuführen.

Die Übungsausführung gut erlernt zu haben wird dir Dividenden über dein ganzes Leben zahlen.

Der Aufwand, den du hier rein steckst, ist ein unglaublich wertvolles Investment. Im Gegensatz zum Verschlingen unzähliger Bücher, Videos und sonstiges Material zu Ernährung und speziellen Trainingsplänen, wirst du hier auch tatsächlich belohnt werden.

Warum eine sehr gute Übungsausführung?

Vor allem wegen viel größere Fortschritte und zur Verletzungsprävention.

Größere Fortschritte – Du wirst zwar anfangs einige Zeit und Mühen in das richtige Erlernen der Grundübungen stecken, andererseits wirst du statt deinem passiven Bewegungsapparat (Gelenke, Bindegewebe etc.) wirklich deine Muskeln belasten. Das bedeutet, dass sich auch wirklich die richtigen Muskeln an den Reiz anpassen. Das Resultat: du wirst stärker, schneller und muskulöser.

Mit schlechter Technik können viele anfänglich schneller steigern, aber der Fortschritt ist stark begrenzt. Wenn nicht der Bewegungsradius geopfert wird (z.B. “Hofknickse” statt voller, tiefer Kniebeugen) kommt es schnell zur Stagnation. Oft muss im Anschluss nicht nur eine gute Übungsausführung erlernt werden, sondern auch das Gewicht massiv gesenkt werden.

Verletzungsprävention – Wer sich noch nicht verletzt hat wird sich wundern, warum Verletzungsgefahren so häufig erwähnt werden. Ganz einfach: Sich ein wenig zu sehr gepusht und schon sind Monate an Trainingsfortschritten weg. Viele verbringen Monate bis Jahre damit, sich von ihren Verletzungen zu rehabilitieren. Das kostet Zeit und Nerven. Nicht wenige hören dadurch komplett mit jeglichem Sport auf. Sie geben alles auf.

Wie die Übungen konkret lernen?

  • Gute Anleitungen (oft) lesen

  • Einen exzellenten Trainer vor Ort haben

  • Dich selber filmen (lassen) und bewerten

Lies dich ein! – Anleitungen

Das bedeutet, dass du dir dementsprechende Literatur besorgst und unsere Anleitungen zur Übungsausführung genaustens liest.

Auf deutsch – Dotzauerinstitut: Übungsausführung

Auf englisch – Mit einem guten Verständnis für die englische Sprache hast du viel mehr Möglichkeiten. Nicht nur steht dir eine Vielzahl an exzellenten englischsprachigen Ressourcen und exzellente Übungsanleitungen offen, du wirst auch in der Lage sein viel besser Bullshit von Hilfreichem zu trennen. Die meisten wissenschaftlichen Arbeiten sind auf englisch verfasst.

Lyle Mcdonald – Bodrecomposition.com: Exercise Technique

Es gibt nur wenige Bücher die wirklich gute Technik beibringen. Das sind:

Das Buch „Starting Strength 3ed“ von Mark Rippetoe

Du kannst es als Kindle Buch (E-Book) runterladen: Für den Kindle (auch lesbar auf Computern, Smartphones und Tablets)

Falls dein Englisch nicht gut genug ist, kannst du dir die deutsche Ausgabe besorgen.

Und ein Buch mit einem etwas seltsamen Titel „The Insider’s Tell-All on Weight-Training Technique

Guten Trainer oder Coach vor Ort finden

Das wäre eigentlich die beste Lösung! Sofern du einen wirklich kompetenten Trainer oder Coach verfügbar hast, lass dir von ihm (oder ihr) alles beibringen. Du bekommst direktes, unmittelbares Feedback und alle deine Fehler werden sofort korrigiert.

Wie findest du heraus, ob du einen guten Trainer vor dir hast? Lies diesen Artikel: „How to Choosing a Reliable Personal Trainer“

Generell wirst du in fast allen Fitnessstudios keinen guten Trainer finden. Höchstens in Gewichtheber- oder Kraftdreikampfvereinen kannst du fündig werden.

Gegen einen eigenen Trainer sprechen höchstens die Kosten. Aber sofern dir dein Training und deine körperliche Gesundheit wichtig sind, können wir nur dazu raten! Ein guter Trainer ist ein exzellentes Investment.

Dich selber filmen (lassen) und bewerten lassen

So haben sich schon sehr viele die Übungen beigebracht und es ist die vielleicht beste Methode, wenn du keinen guten Trainer zur Verfügung hast. Filme dich selber bei der Ausführung und hole dir Feedback von erfahrenen Trainierenden.

Du brauchst also ein Gerät zum Filmen und Bewertung bzw. Feedback.

Als Kamera : Eine günstige Digitalkamera oder ein Smartphone benutzen.

Um die Kamera aus dem richtigen Winkel filmen zu lassen, solltest du entweder:

  • Jemanden die Kamera halten lassen.

  • Ein portables Stativ (am besten mit Magnetfüßen) benutzen

Ein derartiges Stativ ist empfehlenswert: Kamerastativ

Mit Magnetfüßen (gerade im Fitnesstudio mit vielen metallischen Oberflächen sehr empfehlenswert): Kamerastativ mit Magnetfüßen

Es gibt auch so ein Stativ für Smartphones: Magnetische Halterung fürs Smartphone

In deinem Homegym kannst du natürlich sogar ein Kamerastativ dauerhaft aufstellen.

Wo kriege ich Feedback?

Zum einen solltest du selbst drüberschauen und es mit der optimalen Übungsausführung vergleichen.

Dann solltest du deine Ausführung von anderen begutachten lassen. Du kannst die Videos bei Youtube oder anderen Videohostern hochladen und den Link weitergeben. Damit das Video sonst nicht gefunden wird, kannst du es auf privat setzen, damit niemand ohne einen direkten Link über das Video stolpert.

Auf englisch:

Ist das nicht viel zu kompliziert?

Vielleicht denkst du dir jetzt, dass das alles “viel zu übertrieben ist”. Man solle doch einfach “Sport machen” und sich nicht so anstellen. Du vergisst allerdings, dass fast niemand vernünftig Kraftsport betreibt. Die Studios sind voll mit Trainierenden, die Kreuzheben kaum von einem Bizepscurl unterscheiden können.

Zum Glück pusht sich fast keiner im Studio. Ansonsten würde man andauernd akute und vor allem chronische Verletzungen bewundern können.

Wenn du trainierst, um wirklich etwas zu erreichen (nicht um nur um Beschäftigungstherapie zu betreiben), musst du eine sehr gute Übungsausführung erlernen. Es sollte an absolut 1. Stelle stehen!