Rotatorentraining mit Außenrotationen: nur die saubere Übungsausführung hilft wirklich

Außenrotation (engl. “External Rotation”) trainiert die Rotatorenmanschette (dt. Wikipedia  / engl. Wikipedia).

Da findest du die Außenrotatoren
Da findest du die Außenrotatoren

Davon primär die Außenrotatoren (Infraspinatus und Teres minor) – sie rotieren den Oberarm im Schultergelenk nach außen (weg vom “Zentrum” des Körpers d.h. nach hinten).

Anatomisches Bild der Schultermuskeln
Anatomisches Bild der Schultermuskeln

Warum solltest du dich um diese Muskeln kümmern?

Sie stabilisieren den Oberarm. Das Schultergelenk ist ein muskelgeführtes Kugelgelenk. Im Gegensatz zum Hüftgelenk (ein Nussgelenk) kannst du dich in der Schulter sehr frei Bewegen. Aber du opferst damit Stabilität für Flexibilität. Deswegen ist es so wichtig, dass alle Muskeln im Schultergelenk richtig arbeiten!

Sofern du gerne Bankdrücken (bzw. alle horizontalen Druckbewegungen) ausführst, ist diese Übung zum ausbalancieren besonders wichtig. Du musst den Reiz auf dem vorderen Teil der Schulter durch das Training der hinteren Schulter ausgleichen. Ansonsten leidest du schnell unter einem Impingment Syndrom in der Schulter. Eine gute Richtline ist irgendwann 10% deiner Bankdrückleistung 10-mal in der Außenrotation zu schaffen!

Ausführung

  • Stell dich gerade hin und winkel die arme an.
  • Rotiere deinen Oberarm im Schultergelenk nach hinten. Stell dir vor dein Oberarm wäre ein Bratspieß auf dem ein Grillhänchen rotiert. Er rotiert NUR im Schultergelenk.
  • Halte die Kontraktion an der Spitze für 1+ Sekunden.
  • Geh langsam zurück in die Ausgangsposition.

Variation der Armstellung:

  • 90° zum Rumpf
  • 45° zum Rumpf
  • 0°  zum Rumpf: Oberarm (z.B. mit eingeklemmtem Handtuch) direkt an den Körper klemmen.

Du weißt nicht welche Variante die beste für dich ist? Im Zweifelsfall mach je einen Satz von allen 3 Varianten hintereinander.

Videos

Auf der Bank mit Kurzhantel:

Am Kabelzug im stehen:

Ausführungsvariationen

Auf der Seite liegend:

Schlechte Variante – Stehend & 0° mit Kurzhantel:

Manchmal wirst du diese Variante der Außenrotation beobachten können (oder sogar selber ausführen?): Im Stand, mit einer Kurzhantel und den Oberarm direkt am Oberkörper (0° zum Rumpf).

So hast du allerdings kaum eine Belastung auf den Außenrotatoren. Du bewegst zwar deinen Arm mit den Außenrotatoren im Schultergelenk, aber die Schwerkraft zieht das Gewicht nach unten. Dadurch musst du mit den Zielmuskeln keinen zusätzlichen Widerstand überwinden. Du trainierst höchstens deine Unterarme. Mit einem Kabelzug ist diese Ausführungsweise natürlich wieder sinnvoll.

Welche Varianten sind die Besten um die Außenrotatoren zu trainieren?

Mach Außenrotationen am besten am Kabelzug.

Außenrotationen mit einem Theraband ist keine gute Variante. Gerade am Ende des Bewegungsradius‘ ist es mit einem derartigen Gummiband am schwersten, obwohl die Muskeln hier am schwächsten sind!

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht: Das Gewicht einfach nur schwingen, statt es kontrolliert zu bewegen. Du siehst starke Bewegung im Oberkörper, im Handgelenk und im Ellenbogen. Damit fällt der Reiz für die Außenrotatoren VIEL geringer aus. Du verschwendest deine Zeit und Energie.

Zu Schnell: Du pausierst nicht an der Spitze der Bewegung. Kontrahiere den Muskel kontrolliert! Lieber weniger Gewicht nutzen.

Zum Muskelversagen gehen: NICHT die Muskeln in Grund und Boden trainieren. Du brauchst sie im Alltag. Wenn du sie komplett zerstörst im Training kann es zu Schulterproblem im Alltag kommen. (z.B. wenn du etwas in ein Regal über deinem Kopf einräumen willst) Die Schulter ist dann einfach nicht mehr stabil und der Oberarmknochen kann sich zu frei bewegen.

Stärkere Variationen/Maschinen

Ein Schulterhorn (Bildersuche) mach viel Sinn. Probier es aus und schau ob du den Muskel besser bemerkst.

Die richtige Variante für dich?

Mach 1-2 Sätze a 10-15 Wiederholungen von jeder Armhaltung in allen 3 Ebenen. Damit triffst du garantiert alles.

Wann und wie oft solltest du Außenrotationen machen?

Mach sie nach dem Oberkörpertraining (bei einem 2-er Split) oder im Anschluss an dein Ganzkörpertraining. 2-3x/Woche ist komplett ausreichend für präventive Zwecke.

Am besten du machst jetzt sofort ein paar Außenrotationen ohne Gewicht vor einem Spiegel. Entwickel ein Gefühl dafür nur mit den Außenrotatoren deinen Oberarm zu drehen.