Face Pulls für die hintere Schulter: die richtige Ausführung

Wie macht man Face Pulls? Was bringen Face Pulls? Wer die Übung schonmal in einem Video oder live gesehen hat, wundert sich vielleicht. Wozu sollte man so eine seltsame Übung machen? Noch dazu mit so wenig Gewicht!

Face Pulls sind vor allem eine „Prehab“ und „Rehab“ Übung. Damit verhinderst du Schulterprobleme bzw. kannst sie loswerden.

Welche Muskeln werden trainiert?

M. Deltoideus von hinten
M. Deltoideus von hinten

Face Pulls trainieren die wenig sichtbar und damit oft unterschätzte Muskelgruppen an der Rückseite der Schulter:

Ausführung

  • Nimm ein Band/die Seile vom Kabelzug im Obergriff in die Hand

  • Der Daumen sollte beim ziehen zu dir zeigen (neutraler Griff)

  • Stell dich gerade hin (beide Füße nebeneinander) oder versetzt (ein Fuß vor dem anderen)

  • Zieh kontrolliert auf dein Gesicht zu; soweit du kannst.
  • Führ die Bewegung nach hinten mit den Ellenbogen an.
  • Deine Schulterblätter bewegen sich frei am Oberkörper nach hinten zusammen.
  • Die Oberarme sollten auf 90° Höhe d.h. im rechten Winkel zum Torso stehen

Du kannst sie am Kabelzug oder mit einem Theraband ausführen.

Es bietet sich eine höhere Wiederholungszahl an (10-20 Wiederholungen). Entscheidend ist wie bei jeder Übung: Saubere Ausführung und Steigerung.

Videos

Längeres Video mit mehr Erklärungen:

Ausführungsvariationen

Griffweite:

Je weiter deine Hände auseinander sind, desto eher wird dich der Kabelzug an der Stirn anstossen. Bzw. du musst die Bewegung beenden. Wir empfehlen recht nahe seitlich am Kopf zu ziehen.

Mit Zurückziehen der Schulterblätter:

Du kannst die Schulterblätter nach vorne kommen lassen bei jeder Wiederholung. Damit trainierst du gleichzeitig noch die oft stark vernachlässigte Muskulatur um das Schulterblatt (Skapuläre Retraktion).

Häufige Fehler und wie man sie behebt

  • Du lässt die Schultern zu weit vorne.
    Die Lösung: richtig durchziehen bis die Oberarme hinter den Schultern sind und drück deine Brust raus.

  • Du schmeißt dich nach hinten und ziehst das Gewicht explosiv mit deinem Körpergewicht zu dir. Oft hast du einfach zu viel Gewicht verwendet. Die Lösung: Mit geringerem Trainingsgewicht kontrolliert und langsam das Gewicht auf den Kopf zuziehen und die Muskulatur im Schulterbereich konzentrieren.

  • Du lässt die Ellenbogen unter Schulterhöhe abfallen. Das involviert den Latissimus mehr. Die Lösung: Ellenbogen hoch!

Alternative Übungen

Du hast keinen Kabelzug oder elastische Bänder zur Hand um Face Pulls auszuführen? In diesem Fall, kannst du z. B.Außenrotationen (für die externen Rotatoren) mit (stark) vorgebeugtem Seitheben (für den hinteren Deltoideus) kombinieren.