Klimmzüge – Die richtige Übungsausführung

Klimmzüge sind – neben Liegestützen – ein absoluter Klassiker unter den Körpereigengewichts-Übungen (engl. BWEs) im Kraftraum. Da du sie nicht nur mit deinem eigenen Körpergewicht, sondern auch mit angehängten Trainingsgewichten ausführen kannst, können Sie dich deine ganze Trainingskarriere begleiten. Gerade deswegen ist es so wichtig, dass du sie korrekt ausführst!

Das wichtigste in Kürze:

  • Ellenbogen gerade nach unten „in den Boden“ ziehen (vertikale Unterarme!)
  • Oben kurz pausieren
  • Breiter Griff = weniger Bizeps / enger Griff = mehr Bizeps

Der Klimmzuge ist eine Übung, die über mehrere Gelenke geht – eine Mehrgelenksübung bzw. Verbundübung (engl. “Multi-Joint Exercise”). Wie bei Kreuzheben oder Kniebeugen wird hier enorm viel deiner Muskulatur auf einmal trainiert.

Besonders interessant ist auch, dass die Leistung in Klimmzügen generell ein sehr guter Indikator für Oberkörperstärke ist.

Die Stärke im Klimmzug zeigt die relative Kraft der Trainierenden auf, da das eigene Köpergewicht bewegt werden muss. Deswegen kannst du dich in einer Diät, während du Fett verlierst, trotzdem oft bei Klimmzügen steigern.

Welche Muskeln werden durch Klimmzüge trainiert?

  • Der Große Rückenmuskel: M. Latissimus Dorsi (verantwortlich für den “weiten” Rücken)

    Der M. Latissimus Dorsi ist verantwortlich für die athletische "V-Form".
    Der M. Latissimus Dorsi ist verantwortlich für die athletische „V-Form“.
  • Bei Unterhandgriff  (supiniert)  (engl. “Chin-up”): viel stärkere Bizepsbeteiligung (Biceps Brachii) als bei Überhand-Griff (proniert)
  • Die Muskeln rund um Schulter- und Schulterblatt (wie Rotatorenmanschette, Trapezius, Serratus ant. und co.)
  • Auch Bauchmuskeln und Brustmuskeln werden leicht beteiligt (insbes. Pectoralis Major und Rectus Abdominis)

Wie solltest du Klimmzüge sauber ausführen?

Im Wesentlichen ist es eine vertikale Zugbewegung.

  • Stell dich unter die Stange
  • Greif entsprechend deiner Klimmzugvariante die Stange(n) – Wir empfehlen generell ungefähr Schulterbreit!
  • Zieh dich hoch, bis mindestens dein Kinn über der Stange ist. Sofern dir eine zusätzlicher Trainingseffekt für die mittlere Rückenmuskulatur sehr wichtig ist (z.B. bei einem “Rundrücken”(Hyperkyphose durch geringe Mobilität), solltest du komplett bis zur Brust (Sternum) ziehen.
  • Lass dich kontrolliert wieder runter.
  • Dein Oberkörper sollte während der Bewegung möglichst vertikal bleiben.

Was ist mit deinen Beinen? – Deine Beine balancieren bei Klimmzügen deinen Körper aus. Sie sollten leicht nach hinten angewinkelt und überkreuzt sein.

Der Bauch sollte dabei unter Spannung bleiben und nicht entspannt sein (kein Hohlkreuz). So kannst du auch dir eine Hantel zum Belasten “einhängen” lassen, sofern du keinen Gürtel zur Verfügung hast.

Ausführungsgeschwindigkeit für Klimmzüge

Wie bei fast allen Übungen sollte die Kontraktion (konzentrische Phase) explosiv erfolgen und die verlängernde/relaxierende (exzentrische) Phase kontrolliert, aber nicht sehr langsam (“Superslow”) erfolgen.

In der unteren Position: Nicht durchhängen!

Zum Schutz deiner Schuler, solltest du unten nicht durchhängen (engl. “Dead Hang”). Ganz im Gegenteil: Deine Schultern sollten im unteren Teil der Bewegung “aktiv” bleiben (engl. “active shoulders”). Das ist sehr wichtig für deine langfristige Schultergesundheit!

Diese Spannung erreichst du, indem du deine Schulterblätter bewusst nach unten ziehst.

Dein Kopf sollte leicht in den Nacken gelegt sein – nicht extrem den Kopf zurückwerfen!

Richtig Atmen bei Klimmzügen

  • Auf dem Weg nach oben oder in der oberen Position – Ausatmen
  • Wenn du dich auf dem Weg nach unten befindest – Einatmen

Wie bei anderen Übungen auch: Während der überwindenden Belastung ausatmen (du bist etwas stärker), bei der nachgebenden Belastung einatmen. Das Valsalva Manöver ist natürlich die Ausnahme bei Übungen in denen du den Rumpf stabilisieren musst – wie Kniebeugen und Kreuzheben.

Videos von Klimmzügen

Zuerst weiter Griff Überhand, dann mittelweit Unterhand – Achtung: Er geht nicht ganz mit dem Kinn über die Stange:

Gute Ausführung:

Relativ weit gegriffen und „nur“ unter das Kinn gezogen:

Natürlich können auch Frauen Klimmzüge, wenn sie vernünftig trainieren:

Ein sehr detailliertes Video von Eric Cressey:

Den Latissimus spüren

Viele Trainierende beschweren sich, dass Klimmzüge (und sonstige Zugbewegungen für den Oberkörper) nur die Arme zu treffen scheinen, aber den Rücken komplett zu verfehlen scheinen.

Neben der häufig unterirdischen Übungsausführung ist die Ursache dafür sehr oft in den viel zu hohen Trainingsgewichten zu finden.

Die Lösung: Konzentriere dich beim Ziehen darauf mit die Ellenbogen nach unten zu drücken (nicht mit den Armen oder Händen) um den Latissimus stärker zu aktivieren.

Prinzipiell sollten die Unterarme vertikal zur Stange stehen. Damit verhinderst du Ellenbogen- und Handgelenksschmerzen.

Die Stellung der Oberarme ist dann abhängig von der Griffbreite. Je weiter du greifst, desto mehr müssen deine Oberarme  an deine Seiten zurückgeführt werden (Adduktion im Schultergelenk).

Steigern bei Klimmzügen

Die Steigerung: Wie kannst du den Widerstand bei Klimmzügen erhöhen?

  • Eine Hantel zwischen die Füße – einfach von jemand anderem einhängen lassen.
  • Nutz einen (guten) Klimmzuggürtel – es sollte einen im Studio geben, ansonsten kannst dir selber einen basteln oder einfach einen kaufen wie diesen hier.
  • Oder einfach einen Rucksack umschnallen den du mit Gewichten füllst.

Steigern solltest du dich sobald du ein paar saubere Klimmzüge im Satz schaffst. 6-8 Wiederholungen am Stück sind ein guter Richtwert.

Häufige Fehler beim Klimmzug

  • Der wohl häufigste Fehler ist einen Klimmzug nur teilweise auszuführen. Der Trainierende geht nur bis zum Gesicht nach oben und lässt sich nur halb herunter.Das führt dazu, dass manche selbst nach jahrelangem (ineffektivem) Training noch keinen einzigen sauberen Klimmzug ausführen können.
  • Ähnlich häufig sieht man den Fehler, den Oberkörper in der Bewegung einzukrümmen. Oben beugt man sich weit nach hinten (Krümmung in der unteren Wirbelsäule nach vorne in die Lordose – Lumbalflexion), während man sich unten nach vorne krümmt (Krümmung im unteren Rücken nach hinten – Lumbalextension).Das mag zwar toll sein, um die Bauchmuskeln und die mittlere Rückenmuskulatur zu trainieren, aber ist kein sauberer vertikaler Zug und trainiert den Latissimus dementsprechend weniger. Ganz zu schweigen von der Verletzungsgefahr.Die Ursache ist, neben Unwissen, oft fehlende Mobilität in Schulter und Brustwirbelsäule.

    Sofern es dir daran fehlt: Führ eine SMR Routine (am besten täglich) aus und dehne die limitierende Muskulatur ausgiebig. Die limitierenden Muskeln sind oft Latissimus und Pectoralis Major.

  • Schwung holen und die Beine nach vorne werfen: Deine Beine sollten hinter dem Körper bleiben oder gerade herunter hängen. Die Bewegung wird sonst unkontrolliert und wackelig – damit wirst du dich nicht nur eher verletzen, sondern trainierst auch weniger die eigentliche Muskulatur.

Klimmzüge Varianten

Klimmzüge kannst du vor allem durch eine andere Griffart und Griffweite modifizieren.

Die beste Variante: Untergriff, Obergriff oder enger Griff?

Die Handinnenflächen zu dir – Untergriff, Unterhand bzw. Supiniert (engl. “Chin-up”) – hier wird vor allem der Bizeps stark belastet. Deswegen ist diese Ausführung auch unsere Standardempfehlung!

So greifst du "Unterhand" für Chin-Ups
So greifst du „Unterhand“ für Chin-Ups

Die Handinnenflächen von dir weg – Obergriff, Überhand bzw. Proniert (engl. “Pull-up”) – dabei werden die Unterarme und der Latissimus relativ zum Unterhandgriff stärker belastet. Da der Bizeps hier weniger Arbeit verrichten kann, wird er bei dieser Variante auch weniger trainiert. Deswegen werden Klimmzüge mit Obergriff wahrscheinlich einiges schwerer sein, als Klimmzüge im Untergriff.

So greifst du "Überhand" für Pull-Ups
So greifst du „Überhand“ für Pull-Ups

Parallel bzw. im Hammergriff ausgeführt – bei diesem Griff (ein Kompromiss der beiden obigen Griffarten) belastest du (ähnlich wie bei einem Hammer Curl) den Brachialis stärker (dt. Wikipedia, engl. Wikipedia). Aber dafür brauchst du eine entsprechende Vorrichtung (2 parallele Stangen) oder kannst einen Parallelgriff (wie diese) über eine Stange legen. Letzteres kann allerdings sehr gefährlich sein, falls du tief fallen könntest. Du kannst dich bei einer derartigen “selbstgebauten” Lösung ja nicht mehr an einer Seite alleine festhalten, falls du abrutschst.

Welche Variante solltest du machen?

Das hängt (wie so oft) von deinen Zielen und deinem Kontext ab. Pauschal kannst du „Chin-Ups“ machen. Solltest du aber genau wissen, dass du gewisse Muskelgruppen stärker treffen möchtest, wähle die entsprechende Variante.

Griffweite

Egal ob du Überhand oder Unterhand greifst, du kannst die Griffweite variieren um die involvierten Muskelgruppen unterschiedlich stark zu belasten.

  • Je enger du greifst, desto stärker belastest du den Bizeps.
  • Je weiter du greifst, desto weniger belastest du den Bizeps zugunsten des Latissimus.

Allerdings machst du bei einer Griffbreite die etwas über deine Schulterbreite hinaus geht, die Übung lediglich weniger effektiv, statt (wie gerne behauptet) stärker den Latissimus zu belasten.

Mythos: Weiter greifen für “breiteren Rücken”

Vielleicht hast du das schon mal gehört?: “Weiter Griff für einen weiten Rücken!“

Wahrscheinlich kommt diese Vorstellung zum Einen vom Aussehen des Rückens bei weiter abgespreizten Armen. Man breitet seine “Flügel” aus und der Rücken sieht dadurch breiter aus.

Zum Anderen wird der Latissimus durchaus etwas anders belastet, wenn du anders greifst. Wenn du weiter greifst, belastest du stärker die vertikalen Fasern. Wenn du enger fasst, belastest du eher die horizontal verlaufenden Fasern.

Aber ist das relevant?

Nein, diese Variationen sind in der Praxis fast immer irrelevant, wenn du dich einfach in einer Variante steigerst.  Mehr auch in „Unterschiedliche Teile eines Muskels trainieren„.

Tatsächlich wird der Latissimus bei einem breiten Griff einfach durch einen geringeren Bewegungsradius (engl. „ROM – Range of Motion“) trainiert, wodurch der Trainingseffekt sogar geringer (!) ausfällt.

Bei einem breiten Griff kann dein Oberarm nicht ganz nach oben ausgestreckt werden, sondern bleibt näher an den Seiten. Der Latissimus adduziert (dt. Wikipedia: Adduktion) allerdings den Arm, womit ein Teil der Übung „verloren“ geht.

Gefährliche Klimmzug Varianten

Schwunghaft ausgeführte Klimmzüge (“Kipping Pullups”): von dieser Variante raten wir absolut ab!

Sie sind zwar bei Crossfittern sehr populär, produzieren aber auch enorm viele unnötige Schulterverletzungen (wie z.B. sogenannte „SLAP-Läsionen“ – siehe: dt.Wikipedia).

So sehen Kipping Pull-Ups aus:

Klimmzüge in den Nacken (engl. “Behind the Neck Pull-ups”) – Diese Variante ist ok, wenn deine Schultern genug Mobilität haben (sehr selten der Fall) und du das Trainingsgewicht unter Kontrolle halten kannst. Sofern du kein Experte bist raten wir dir davon ab! 

Welche Variation empfehlen wir pauschal?

Schulterweiter Griff und Unterhand („Chin-Ups“) – damit hast du den größten Teil an Muskulatur abgedeckt. Nur wenn du unbedingt eher die Unterarme intensiver trainieren möchtest kannst du auf den Hammergriff wechseln.

Deinen ersten Klimmzug schaffen

“Hilfe! Ich schaffe keinen einzigen Klimmzug.” Gerade als Frau oder als Mann mit einem hohen Körperfettanteil (KFA) ist das komplett normal.

Um freie Klimmzüge zu schaffen gibt es einige Methoden:

  • Du arbeitest auf 110% deines Körpergewichts beim Latzug (auf Wiederholungen) hin. Wenn du z.B. 60 kg wiegst, arbeitest du auf mehrere Wiederholungen mit 66kg (effektives Gewicht) am Latzug hin.
  • Du führst negative Wiederholungen aus – d.h. springst hoch und lässt dich kontrolliert runter.
  • Du nutzt eine Klimzugmaschine (wie hier gezeigt).
  • Du benutzt elastische Bänder (s.u.) So sieht das dann aus: Bild.
Ein elastisches Band das dich bei Klimmzügen nach oben ziehen kann
So sieht ein elastisches Band aus, das dich bei Klimmzügen nach oben ziehen kann.

Videos zur richtigen Ausführung mit elastischem Band:

Mit jeder dieser Methoden bist du nach einiger Zeit in der Lage freie Klimmzüge auszuführen. Sofern dich insbesondere dein hoher KFA behindert (du musst das Körperfett schließlich bewegen), ist natürlich auch eine Diät extrem zielführend.

Ein wesentlich ausführlicherer Artikel mit genauer Anleitung kommt noch.

Grundübungen wie Klimmzüge richtig lernen

Du willst lernen die Grundübungen richtig auszuführen? Lies diese Anleitung: Grundübungen richtig ausführen. Praktisch alle Trainierende wünschen sich im Nachhinein, dass sie so angefangen hätten. Eine saubere Übungsausführung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.

Schmerzen bei Klimmzügen im Ellenbogen?

Hier gibt es eine ganz simple Lösung: Von Ober- oder Untergriff zu zum neutralen (Parallelgriff) wechseln. Das löst oft schon deine Probleme komplett.

Andere gute Anleitungen

Lyle Mcdonald auf engl. – “Lat Pulldown Technique” – (der Artikel umfasst auch Klimmzüge, da man sich hier lediglich zur Stange zieht, statt die Stange zu sich)

Stress und Ärger mit der Kniebeuge? Am 10.12.2017 (Sonntag) kannst du sie dauerhaft lösen. 
Wie soll das gehen?